Protein sağlıklı bir vücut için gereklidir. Organlarımızı besler, vücut fonksiyonlarını destekler, bizi tok tutar ve kas geliştirir. Yeterli protein tüketmek için çoğumuz protein takviyelerine yöneliriz. Protein karışımları/tozları piyasayı doyururken, neyi seçeceğimizi nasıl bileceğiz? Hangi marka en iyisidir? Hangi protein türü en iyisidir? Peynir altı suyu proteini, soya proteini, yumurta proteini, bezelye proteini ve daha fazlası var! Şimdi en kaliteli protein tozlarını diğerlerinden nasıl ayırt edeceğimize ve en iyi seçimi nasıl yapacağımıza bakalım.
Bir protein takviyesi seçerken göz önünde bulundurulması gereken ilk şey, ürünün ne tür bir proteinden yapıldığıdır ve bu çok zor olabilir. Peynir altı suyu proteini konsantresi en uygun protein kaynaklarından biridir. Dokuz temel amino asidin tamamını içerir, bu da onu eksiksiz bir form haline getirir. Ayrıca, sindirim için hızlı ve kolay bir şekilde parçalanır. Peynir altı suyu proteini izolatı yüksek kaliteli olarak kabul edilir. Daha saf bir üründür, daha az işlenmiştir ve laktoz içermez, bu da onu daha fazla insan için daha iyi bir seçenek haline getirir. Kazein başka bir süt proteinidir. Kazein ürünleri vücut tarafından çok daha yavaş parçalanır. Bu nedenle, bir antrenmandan sonra protein takviyesi yapıyorsanız ve kas inşa etmek ve onarmak için hızlı bir kas alımı istiyorsanız, kazein sizin için uygun bir seçim değildir. Kazein sadece bir öğün ikamesi olarak veya glikozu dengelemek için protein seviyelerini koruması gereken bir diyabetik için daha iyidir (1)
Süt ürünü olmayan kaynaklar artmaktadır. Bazı süt ürünü olmayan ve bitkisel proteinler doğal olarak tamamlanmamış proteinlerdir. Buna dikkat etmek gerekir, böylece bu proteinlere bir şeyler ekleyerek onları tam hale getirebilirsiniz. Tam bir protein olarak yumurta akı, peynir altı suyu proteini izolatından daha yavaş sindirilmesine rağmen sütten kaçınanlar için harika bir seçenektir. Bir başka tam protein de soya proteinidir. Soya vücutta iyi sindirilir ve kas alımında peynir altı suyu proteini ile karşılaştırılabilir. Bezelye protein tozu, yüksek emilim oranı açısından peynir altı suyu protein tozu ile karşılaştırılabilir. Bununla birlikte, eksik bir proteindir, bu nedenle tam etkinliğe ulaşmak için pirinç sütü, fındık sütü veya fındık ezmesi gibi başka bir proteinle eşleştirilmelidir. Pirinç proteininin de başka bir proteinle eşleştirilmesi gerekir. Mansiyon ödülü kenevir protein tozuna gidiyor. Protein içeriği daha düşüktür ancak lif oranı yüksektir ve kalp sağlığına faydalı Omega-3 yağ asitleri ile doludur ve aynı zamanda tam bir proteindir. (1)
Hangi tür protein tozunun sizin için en iyisi olduğuna karar verdikten sonra, PDCAAS puanına bakmak isteyeceksiniz. Bu, protein ürünlerinin sindirilebilirliğini ve besleyici faktörlerini belirlemek için en çok kabul gören ve yaygın olarak kullanılan yöntemdir. (2) PDCAAS, protein sindirilebilirliği düzeltilmiş amino asit skoru anlamına gelir. Puanlama yöntemi "test proteinindeki ilk sınırlayıcı esansiyel amino asit konsantrasyonu ile referans (puanlama) modelindeki amino asit konsantrasyonunun karşılaştırılmasına dayanır."(2) PDCAAS, bir gıdanın protein kalitesini, amino asit bileşimini vücudumuzun kullanabileceği amino asitlerle karşılaştırarak değerlendirir. PDCAAS, en sınırlayıcı amino asidi veya amino asit puanını belirlemek için gıdadaki esansiyel amino asit miktarını okul öncesi çağdaki bir çocuğun esansiyel amino asit gereksinimlerine dayanan bir puanlama modeliyle karşılaştırır. Elde edilen puan proteinin sindirilebilirliğini belirler. Herhangi bir proteinin ulaşabileceği en yüksek PDCAAS değeri 1.0'dır. Genel olarak, kazein, peynir altı suyu, soya ve yumurta iyi kalite proteinler olarak kabul edilir ve 1.0 PDCAAS puanına sahipken, ağaç yemişlerininki 0.50'nin biraz altındadır.
Sonuç olarak, bir protein takviyesi seçerken hala dikkate alınması gereken çok şey vardır. İlk olarak, üründe neye ihtiyacınız olduğuna karar vermeniz gerekir. Daha sonra hangi kaynağı istediğinize karar vermeniz gerekir. Son olarak, şunları yapmanız gerekir Kaliteli bir protein aldığınızdan emin olmak için ürünün biyolojik olarak ne kadar kullanılabilir olduğunu görmek için PDCAAS puanına bakın!
Referanslar
- Hoffman JR, Falvo MJ. Protein - Hangisi En İyisi? J Sports Sci Med. 2004;3(3):118-130. Yayın tarihi: 2004 Eylül 1.
- Schaafsma G. Protein sindirilebilirliğine göre düzeltilmiş amino asit skoru. J Nutr. 2000;130(7):1865S-7S. doi:10.1093/jn/130.7.1865S