Fiziksel Aktivite
Bu makale egzersiz ve fiziksel aktivite terminolojisi tartışmasını başlatmak niyetinde değildir. Bazı kişiler buna egzersiz demektedir, ancak bu makalenin amacı doğrultusunda biz fiziksel aktivite ve fitness terimlerini kullanacağız. En iyisi buna ne ad verdiğimiz üzerinde durmamak ve bunun yerine bunu gerçekten yapmanın, bunda başarılı olmanın ve bundan keyif almanın önemini vurgulamaktır. Amaç daha aktif olmak ve fitness seviyenizi artırmaktır. Belki daha önce hiç fiziksel aktiviteye katılmadınız? Belki de belirli fiziksel aktivite türlerini imkansız olmasa da zorlaştıran fiziksel sınırlamalarınız var.
Fiziksel olarak aktif olmanın ve kondisyon seviyenizi artırmanın stresten kurtulma, daha iyi uyku, genel enerji seviyelerinde artış, kronik hastalık riskinde azalma, daha iyi genel ruh hali vb. dahil ancak bunlarla sınırlı olmamak üzere çeşitli faydaları vardır. Tüm bu değişiklikler faydalı olarak kabul edilse de, bir kişi fiziksel olarak aktif olmak istememe hissini nasıl aşar ve fiziksel aktivite rejiminde başarılı olduğunu nasıl hisseder?
Öncelikle Bariatrik cerrahi geçirdiyseniz, fiziksel olarak aktif olmak ve fitness seviyenizi artırmak önemlidir çünkü bu, kilo vermeye ve kilo kaybını sürdürmeye, metabolizmanızı (yani kalori yakma hızınızı) artırmaya ve yukarıda listelenen bazı faydalara yardımcı olur. Egzersiz rejiminize başlamadan ve/veya rejiminizi değiştirmeden önce lütfen her zaman bariatrik cerrahınıza danışın. Son olarak, uygun bariatrik cerrahi vitamin ve minerallerini alarak, iyi su içerek ve sağlıklı bir beslenme planı izleyerek en iyi genel başarıyı sağlayın.*
Keyif Aldığınız Bir Şey Bulun
Fiziksel aktivite ve fitness başarısı elde etmeye çalışırken yapmanız gereken en önemli şeylerden biri, fiziksel olarak yapabileceğiniz ve keyif
aldığınız
bir aktivite bulmaktır. İlk başladığınızda sevmeyebilirsiniz, ancak zamanla sevmeye başladığınızı ve sonunda sevdiğinizi görebilirsiniz. Bazı obezite cerrahisi hastaları dışarıda veya koşu bandında uzun mesafeler yürüyemezken, havuzda yürüyebildiklerini fark ederler. Suyun eklenmesi yürümeyi çok daha keyifli hale getirir (yani terleme olmaz ve eklemleriniz daha az ağrır). Belki yürümekten nefret ediyorsunuz ama çocukken bisiklete binmeyi seviyordunuz. Öyleyse, spor salonunda veya güzel havalarda dışarıda bisiklet sürmeyi deneyin. Belki gençken dansçıydınız ve bir Zumba dersinden ya da kardiyo funk dersinden hoşlanıyordunuz. Arkadaşlarınıza aktivite için ne yaptıklarını ve/veya sizinle yeni bir şey denemek isteyip istemeyeceklerini sorun. Fiziksel aktivite rejiminiz etrafında ne kadar çok eğlence yaratırsanız, ona bağlı kalma ve sonunda onu sevme olasılığınız o kadar artar.
Bir Plan Yapın
Önemli bir parça da fiziksel aktivite ve fitness rejiminizi gerçekten planlamaktır. Bazı obezite cerrahisi hastaları, planladıkları fiziksel aktivite seanslarını tıpkı bir doktor randevusu veya iş toplantısı gibi günlük rutinlerine dahil ettiklerini bildirmektedir. Bu, sizi sorumlu tutmanıza ve hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olur. Kaçınılması gereken yaygın bir tuzak, başlangıçtan itibaren aşırı hevesli olmaktır. Daha önce hiç fiziksel olarak aktif olmadıysanız veya uzun süredir aktif değilseniz, haftada altı gün ve her seansta bir saat fiziksel aktivite seansları planlayarak işe başlamayın. Küçük başlayın ve seans sayısını ve toplam süreyi ilerledikçe ve fiziksel olarak yapabildikçe artırın. Kendinizi en başından itibaren başarıya hazırlayın. Örneğin, daha önce hiç fiziksel olarak aktif olmadıysanız, günde sadece beş dakika sabit bisikletinizde oturmak için bir hedef belirleyebilirsiniz. O beş dakika boyunca bisiklete bindiğinizi ve bundan gerçekten keyif aldığınızı fark edebilirsiniz. Bu yardımcı olur alışkanlığı başlatacak disiplini oluşturmak için. Vücudumuz alışkanlıkları sever ve yeni davranışlara adapte olmakta oldukça başarılıdır. Bu nedenle, vücudunuzu hareket ettirmeye başlarsanız, eninde sonunda vücudunuz bu yeni harekete alışacak ve bundan keyif almaya başlayacak ve sonunda bunu arzulayacaktır! Sabit bisiklet üzerinde beş dakika rutin hale geldikçe, bariatrik cerrahınız tarafından tolere edildiği ve önerildiği şekilde beş dakikalık artışlarla artırmayı düşünün.
Hesap Verebilirlik Ortağı
Birçok bariatrik cerrahi hastası için, hesap verebilirlik ortağına sahip olmak fiziksel aktivite planınızı bir alışkanlık haline getirmenize yardımcı olabilir. Örneğin, arkadaşınızla, eşinizle veya bariatrik cerrahi arkadaşınızla günlük yürüyüş için parkta buluşacağınızı biliyorsanız, birinin size güvendiğini bildiğinizde gelmeme olasılığınız çok daha düşüktür. Aynı şey hesap verebilirlik ortağınız için de geçerlidir.
Engelleri Belirleyin ve Bunları Aşmak İçin Önceden Plan Yapın
Herkes daha önce aynı bahaneleri veya engelleri duymuştur. Aslında, çoğumuz muhtemelen bunları kullanmışızdır. Örneğin 1) gün içinde yeterli zamanım yok, 2) çocuklarımın okul sonrası çok fazla etkinliği var, 3) spor salonu üyeliğini karşılayamam veya 4) işim çok stresli gibi engeller bunlardan birkaçıdır. Zaman herkes için sınırlı olsa da, çoğu insanın sosyal medya, mobil oyunlar, televizyon vb. için zamanı vardır. Fiziksel aktiviteyi ekran başında geçirdiğiniz zamanın bir kısmıyla nasıl birleştireceğinizi bulduğunuzda başarıya ulaşma yolunda ilerlemiş olacaksınız. En sevdiğiniz televizyon programlarından birini izlerken koşu bandında yürümek veya sabit bisiklete binmek buna bir örnek olabilir. Çocuklarınız okul sonrası aktivitelerindeyken yürüyüşe çıkmayı düşünün. Spor salonu üyeliğiniz olmadan da fiziksel olarak aktif olabilirsiniz. Aslında, fiziksel aktivite rejimi çok küçük bir yatırımla tamamlanabilir. "Ev spor salonunuz" için satın almak isteyebileceğiniz bazı ürünlere örnek olarak iyi, destekleyici tenis ayakkabıları, adımsayar, egzersiz/direnç bantları ve/veya atlama ipi verilebilir. İşe ara verdiğinizde günlük çalışma rutininize biraz fiziksel aktivite ekleyin. Bu sadece fiziksel zindeliğinize yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda iş yerinde daha üretken olmanıza da yardımcı olacaktır. Hızlı bir hareket veya esneme egzersizinden sonra elinizdeki işe daha fazla odaklanabildiğinizi fark edebilirsiniz. Fiziksel aktivite rejiminizi gün boyunca iki veya üç farklı seansa bölmeyi düşünün. Bazı bireyler, otuz dakikalık bir seans yerine günde üç kez sadece on dakika fiziksel olarak aktif olmayı düşünmenin daha kolay olduğunu düşünmektedir.
Geçmişteki engellerinizin bir listesini yapın ve geçmişte yaşadığınız engellerin üstesinden gelmek için bir karşı plan yazın. Bu, bu engellerin üstesinden gelmenize yardımcı olacak, uzun vadeli başarınızı artıracak ve eski alışkanlıklara düşmenizi önleyecektir. Fiziksel aktiviteyi olumlu bir deneyim haline getirmek için bir arkadaşınızı dahil edin, müzik dinleyin, güzel günlerde açık havada yapın veya bunu yalnız geçirdiğiniz zaman olarak düşünün ki bu da çok terapötik olabilir.
Tutarlılık
AnahtardırFiziksel aktivite ve fitness söz konusu olduğunda hem nitelik hem de nicelik önemli olsa da, devam etmenize yardımcı olacak ilk faktör tutarlılıktır. Fiziksel aktivite seansınızın tamamı için zamanınız yoksa, kısa kesmeyi düşünün. On beş dakikalık bir yürüyüşe çıkmak (normal hedefiniz otuz dakika iken), bunu tamamen atlamaktan daha iyidir. Fitness seansının bir kısmını gerçekleştirdiğinizi bilmek kendinizi başarılı hissetmenize ve başarınızla gurur duymanıza yardımcı olacaktır. Haftanın ilerleyen günlerinde biraz daha fazlasını yapabileceğiniz başka bir gün olabilir. Antrenmanlarınızı haftalık olarak düşünmek bazı bireyler için faydalıdır. Bu kişilerden biriyseniz, fiziksel olarak aktif olacağınız dakika sayısına ilişkin haftalık bir hedef belirlemek için bariatrik cerrahınızla birlikte çalışın. Unutmayın, önemli bir yaşam olayı veya kriz olduğunda bile (ki olacaktır), tamamen atlamaktansa en azını yapmak daha iyidir çünkü alışkanlığınızı tamamen bıraktıktan sonra fiziksel aktivite rejiminize geri dönmenin ne kadar zor olduğunu hepimiz biliyoruz.
Başarınızı Takip Edin
Kilo kaybınızı kaybedilen inç, tartıdaki sayı, kıyafet bedenlerindeki değişiklikler, vücut kompozisyonundaki değişiklikler vb. ile takip ettiğiniz gibi, fiziksel aktivite ve fitness başarınızı takip etmek de aynı derecede önemlidir! Fiziksel aktivite planınıza başlamadan önce gün boyunca hem zihinsel hem de fiziksel olarak nasıl hissettiğinizi yazın ve her bir ila üç ayda bir fark ettiğiniz değişiklikleri not edin. Daha az eklem ağrısı yaşadığınızı, merdiven çıkmanın daha kolay olduğunu, daha uzun mesafeler yürüyebildiğinizi, çocuklarınızla oynayabildiğinizi ve daha birçok başarıyı fark edebilirsiniz. Ayrıca, gerçekte ne yaptığınızı da takip edin. Belki de başladığınız ilk gün, sabit bisikleti sıfır gerginlik seviyesinde sadece beş dakika sürebildiniz (gerginliği artırmak pedal çevirmeyi zorlaştırır). Fiziksel aktivite planınızı bir ay boyunca tamamladıktan sonra, haftada üç ila beş gün, günde yirmi dakikaya ulaştığınızı ve gerginlik seviyesini beşe çıkardığınızı görebilirsiniz! Ne yaptığınızı yazmak ve periyodik olarak gözden geçirmek başarınızı görmenize yardımcı olur.
Fiziksel Aktivite ve Fitness Planınızı Sevmek Fiziksel
aktiviteyi günlük yaşamınızda nasıl daha tutarlı hale getirebileceğinizi ve fiziksel aktivite planınızla başarı hissinizi nasıl artırabileceğinizi tartıştığımıza göre, fiziksel aktiviteyi sevmeye ve hatta beğenmeye nasıl başlayabilirsiniz?
Fiziksel aktivite ve fitness için bir sevgi geliştirmek bazı bireyler için zor olabilir. Fiziksel aktivite seanslarınıza sürekli olarak katılacak enerjiyi korumak da zor olabilir. Aşağıdaki dört öneri, odaklanmaya devam etmek ve fitness hedeflerinize ulaşmak konusunda yardımcı olabilir.
- Zorlu bir fiziksel aktivite seansından sonra kendinize iyi hissettiren ruh halini hatırlatın.
- Bir fiziksel aktivite seansını kaçırdığınız için kendinizi suçlu hissetmeyin. Bir seans genel başarınızı veya başarısızlığınızı belirlemez; sadece bir seanstır.
- Fiziksel aktivite hedeflerinizi belirlerken gerçekçi olun. Bunların yaşayabileceğiniz ve her hafta yerine getirebileceğiniz hedefler olduğundan emin olun. Hedef olarak bir aralık belirlemeyi düşünün (örneğin, haftada üç ila beş gün yirmi ila kırk dakika yürümek), böylece daha yoğun olduğunuz haftalarda aralığın alt ucunu tamamlayabilir ve yine de başarılı hissedebilirsiniz.
- Hoşlandığınız aktiviteler ile fiziksel aktivitenizi eşleştirmenin yollarını bulun. Örneğin, golf oynamayı seviyorsanız, golf arabası olmadan golf oynamayı düşünün. İlk dokuz deliği yürüyerek başlasanız bile, bu on sekiz deliğin tamamında araba kullanmaktan daha iyidir. Dans etmeyi seviyorsanız, oturma odanızda müziğin sesini açıp dans figürlerinizi sergileyerek gün boyunca kardiyo egzersizi yapmak için evinizde bir dans partisi düzenlemeyi düşünebilirsiniz. Arkadaşlarınızla sosyalleşmeyi seviyorsanız, brunch için buluşmak yerine haftada bir kez yürüyüş ve konuşma seansı için buluşmaya istekli olup olmadıklarına bakın.
Bariatrik cerrahiden sonra egzersiz yapmak başlaması zor bir alışkanlık olsa da, bir kez başladığınızda fiziksel aktivite ve fitness ile ilişkili tüm harika faydalar nedeniyle başladığınız için kendinize teşekkür edeceksiniz.
* Uygun takviye, her hastanın bireysel tıbbi geçmişine, laboratuvar çalışmalarına ve mevcut ilaç kullanımına dayanan bireyselleştirilmiş bir rejim olarak görülmelidir. Hastalar bariatrik cerrahi ekibinin talimatlarına uymalıdır. Hastalar ayrıca önerilen sık aralıklarla bariatrik cerrahi ekiplerini takip ettiklerinden ve istenen laboratuvar çalışmalarını güncel tuttuklarından emin olmalıdır. Ayrıca, bireysel hidrasyon planınız ve sağlıklı beslenme planınızla ilgili olarak bariatrik cerrahi ekibinizle konuşun.