Protein, protein, protein. İster ameliyat öncesi, ister ameliyat sonrası veya ikisinin arasında bir yerde olun, protein sohbeti hiç bitmez. Protein alımınız çeşitli gıdalarla karşılanabilir, ancak en yaygın olarak akla gelenler hayvansal kaynaklardır: tavuk, sığır eti, domuz eti, balık vb. Ancak, eğer isterseniz protein hedeflerinizi vejetaryen bir diyetle de karşılayabilirsiniz! Vejetaryen diyet tavuk, balık, sığır veya domuz eti içermeyen ancak peynir ve yumurta gibi diğer hayvansal yan ürünleri içeren bir diyettir. Vegan beslenmede hayvansal proteinler veya hayvansal yan ürünler bulunmaz.
Protein Temel Bilgiler
Protein, 9 temel amino asit dahil olmak üzere 20 amino asitten oluşur. Bu amino asitlerin bazıları vejetaryen kaynaklarda daha düşük miktarlarda bulunur. Bununla birlikte, tüm ihtiyaçlar çeşitli bir vejetaryen diyetle karşılanabilir. Vejetaryen bir diyet uygular ve sadece fasulye yerseniz, tüm temel amino asitlerinizi alamazsınız. Neyse ki, çoğumuz tek bir yiyecek yemiyoruz, bu yüzden bu bir sorun olmamalı!1
Vejetaryen protein kaynaklarının çeşitliliğine dalmadan önce, proteinin neden bu kadar önemli olduğunu gözden geçirelim. En basit ifadeyle, protein kaslarımızı besler. Ne kadar fazla kas kütlemiz olursa, metabolizmamız o kadar hızlanır ve kilo vermek için o kadar fazla kalori yakabiliriz. Bariatrik cerrahiden sonra oldukça hızlı kilo verebilirsiniz. Bu olduğunda, vücudunuz yağdan değil kastan kilo almak ister. Ancak, yağ kaybetmek için çabalamalısınız! Yeterli protein tüketirseniz kaslarınızı koruyabilir ve yağ kaybedebilirsiniz; yeterli protein tüketmezseniz kas kaybedersiniz ki bu da arzu edilen bir durum değildir.2
Protein Porsiyon
Günde en az 60-80 gram proteine ihtiyacınız varsa ve vejetaryen bir diyet uygulamak istiyorsanız, işte size protein kaynaklarını ve bir porsiyonda ne kadar protein olduğunu gösteren bir tablo.3
- Celebrate Vitamins Rebuild (peynir altı suyu proteini) - porsiyon başına 20 gram
- Yunan yoğurdu - fincan başına 23 gram
- Soya sütü - ½ fincan başına 7 gram
- Edamame - ¼ fincan kabuklu başına 5 gram
- Tofu - ½ fincan başına 10 gram
- Tempeh - ½ fincan başına 15 gram
- Fasulye/mercimek - fincan başına 12-15 gram
- Fındık - 30 ml veya ¼ fincan başına 6 gram
- Fındık ezmesi - 2 yemek kaşığı başına 7 gram
- Peynir - 30 ml başına 9 gram
- Süzme peynir - ½ fincan başına 14 gram
- Yumurta - Yumurta başına 6 gram
- Kinoa - Fincan başına 8 gram
- Chia tohumu - yemek kaşığı başına 3 gram
- Kenevir tohumu - yemek kaşığı başına 4 gram
- Ispanak - fincan başına 5 gram
- Brokoli - fincan başına 3 gram
Haftada bir gün vejetaryen beslenmeyi deneyin ya da denemek için haftada bir akşam yemeği ile başlayın!
İşte size yardımcı olacak örnek bir gün:
Kahvaltı: Rebuild protein shake - 20 gram
1 fincan ıspanak - 5 gram
1 muz
1 yemek kaşığı chia tohumu - 3 gram 1
fincansoya sütü - 7 gram
Toplam: 35
gramÖğle yemeği: 2 fincan karışık yeşillik - 3 gram
1 haşlanmış yumurta - 6 gram
Domates, salatalık, soğan - tercih edilen diğer
soslar
½ fincan kinoa - 4 gram
Tercihedilen sos
Toplam: 13 gram
Atıştırmalık: ¼ fincan fındık ve bir elma - 6 gram
Akşam yemeği: 1 fincan brokoli - 3 gram
½ fincan barbeküde pişmiş tempeh - 15 gram
½ 1 oz. peynirli fırında patates - 11
gram Toplam: 29
gram Günlük toplam
:
83 gram
Kaynaklar:
- Mariotti, François ve Christopher D Gardner. "Vejetaryen Diyetlerde Diyet Protein ve Amino Asitler-Bir İnceleme." Nutrients, MDPI, 4 Kasım 2019, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6893534/
- "Proteinler." Ana Sayfa, https://dlc.dcccd.edu/biology1-3/proteins
- Whitbread, Daisy. "En İyi 10 Eksiksiz Vejetaryen Protein Tüm Temel Amino Asitleri İçeren Gıdalar." Myfooddata, My Food Data, 23 Eylül 2020, www.myfooddata.com/articles/complete-vegetarian-protein-foods.php