Η διαλειμματική νηστεία (IF) έχει γρήγορα εξελιχθεί σε μία από τις πιο δημοφιλείς προσεγγίσεις για την απώλεια βάρους, τη συνολική υγεία και την απλοποίηση της ζωής. Μελέτες έχουν δείξει ότι μπορεί να έχει ισχυρές επιδράσεις στο σώμα και τον εγκέφαλό σας, ενώ ενδέχεται ακόμη και να σας βοηθήσει να ζήσετε περισσότερο.1,2 Ορισμένοι θεωρούν ότι ένα πρόγραμμα IF είναι ευκολότερο από μια παραδοσιακή προσέγγιση περιορισμού θερμίδων.3 Επειδή η IF διχάζει τις απόψεις, είναι σημαντικό να εξετάσουμε προσεκτικά την έρευνα και να ορίσουμε τα θετικά, τα αρνητικά και τα άγνωστα – συμπεριλαμβανομένου του κατά πόσο θα πρέπει να συνιστάται μετά από χειρουργική επέμβαση απώλειας βάρους.
Βασικά συμπεράσματα
- Η IF εναλλάσσει περιόδους νηστείας και κατανάλωσης τροφής· η πιο δημοφιλής μέθοδος είναι η 16/8.
- Η IF συνήθως δεν συνιστάται μετά από χειρουργική επέμβαση απώλειας βάρους: στους ασθενείς συνήθως συστήνεται να καταναλώνουν γεύματα σε τακτά χρονικά διαστήματα με έμφαση στην πρωτεΐνη.
- Η παρατεταμένη νηστεία μπορεί να προκαλέσει αφυδάτωση, ανεπαρκή πρόσληψη θερμίδων, ναυτία και εμετούς σε ασθενείς με βαριατρική χειρουργική.
- Πάντα να συμβουλεύεστε τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε IF.
Τι είναι η διαλειμματική νηστεία (IF);
Η IF είναι ένα διατροφικό πρότυπο που εναλλάσσεται μεταξύ περιόδων νηστείας και κατανάλωσης τροφής. Συνήθως, καθορίζει πότε τρώτε και όχι ποια τρόφιμα τρώτε. Δύο συνηθισμένες μέθοδοι είναι οι καθημερινές νηστείες 16 ωρών και η νηστεία για 24 ώρες δύο φορές την εβδομάδα.3 Η νηστεία για συγκεκριμένο αριθμό ωρών κάθε ημέρα (ή η κατανάλωση μόνο ενός γεύματος μερικές ημέρες την εβδομάδα) μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να κάψει λίπος, ενώ ορισμένα επιστημονικά δεδομένα υποδεικνύουν επίσης οφέλη για την υγεία.
Πώς λειτουργεί η διαλειμματική νηστεία;
Υπάρχουν διάφοροι τρόποι εφαρμογής της IF, όλοι οι οποίοι χωρίζουν την ημέρα ή την εβδομάδα σε περιόδους κατανάλωσης τροφής και νηστείας.4 Η IF λειτουργεί παρατείνοντας την περίοδο κατά την οποία το σώμα σας έχει κάψει τις θερμίδες από το τελευταίο σας γεύμα και έχει στραφεί στην καύση λίπους. Μόλις το σώμα εξαντλήσει τα αποθέματα σακχάρου ως καύσιμο, αρχίζει να καίει λίπος, κάτι που αναφέρεται ως μεταβολική εναλλαγή.
Ποιοι είναι οι μέθοδοι/τα προγράμματα της διαλειμματικής νηστείας;
Κατά τις περιόδους νηστείας, είτε καταναλώνετε πολύ λίγο είτε τίποτα απολύτως. Οι 3 πιο δημοφιλείς προσεγγίσεις είναι οι εξής:
- Η μέθοδος 16/8 (επίσης γνωστή ως σίτιση με χρονικό περιορισμό, TRF): παραλείψτε το πρωινό και περιορίστε την καθημερινή σας περίοδο κατανάλωσης τροφής σε 8 ώρες, όπως 12:00–20:00, νηστεύοντας στο μεσοδιάστημα για 16 ώρες.3
- Eat-Stop-Eat: νηστεία για 24 ώρες μία ή δύο φορές την εβδομάδα, για παράδειγμα από το δείπνο μιας ημέρας μέχρι το δείπνο της επόμενης.5
- Η δίαιτα 5:2: καταναλώστε μόνο 500–600 θερμίδες σε δύο μη συνεχόμενες ημέρες της εβδομάδας και φάτε κανονικά τις άλλες 5 ημέρες.5
Μειώνοντας την πρόσληψη θερμίδων, όλες αυτές οι μέθοδοι θα πρέπει να προκαλούν απώλεια βάρους, εφόσον δεν αντισταθμίζετε τρώγοντας περισσότερο κατά τις περιόδους κατανάλωσης τροφής. Πολλοί άνθρωποι θεωρούν ότι η μέθοδος 16/8 είναι η απλούστερη, η πιο βιώσιμη και η ευκολότερη για μακροχρόνια τήρηση – και είναι μακράν η πιο δημοφιλής.3 Οι μεγαλύτερες περίοδοι χωρίς τροφή, όπως νηστείες 24, 48 ή 72 ωρών, δεν είναι απαραίτητα καλύτερες και ενδέχεται να είναι επικίνδυνες, καθώς η υπερβολικά παρατεταμένη αποχή από την τροφή μπορεί να ωθήσει το σώμα να αποθηκεύσει περισσότερο λίπος ως αντίδραση στην πείνα.2 Μπορεί να χρειαστούν έως και τέσσερις εβδομάδες για να συνηθίσει ο οργανισμός τη διαλειμματική νηστεία (IF). Η πείνα και η ευερεθιστότητα είναι συχνές όσο το σώμα προσαρμόζεται, αλλά τα άτομα που ξεπερνούν αυτή την περίοδο συχνά τηρούν το πρόγραμμα μακροπρόθεσμα. Συνιστάται ιδιαίτερα να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας ή άλλον επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσετε IF.
Εκτός από την απώλεια βάρους, ποια είναι τα οφέλη της διαλειμματικής νηστείας;
Η έρευνα δείχνει ότι η διαλειμματική νηστεία μπορεί να κάνει περισσότερα από το να καίει λίπος.5 Η μεταβολική μετάβαση επηρεάζει το σώμα και τον εγκέφαλο, και κατά τη διάρκεια της IF συμβαίνουν πολλά που μπορούν να προστατεύσουν τα όργανα από χρόνιες παθήσεις όπως η καρδιοπάθεια, ο διαβήτης τύπου 2, προβλήματα στην υγεία του εντέρου, ακόμη και η φλεγμονώδης νόσος του εντέρου και πολλοί καρκίνοι.2,5 Εκτός από τη μείωση του σωματικού βάρους, η IF μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη, να βελτιώσει τον γλυκαιμικό έλεγχο, να μειώσει το λίπος στο ήπαρ και να βελτιώσει την αρτηριακή πίεση. Μελέτες έχουν δείξει ότι η IF, η οποία οδηγεί σε περιορισμό των θερμίδων, αυξάνει τη διάρκεια ζωής ακόμη και υγιών ατόμων.5,6
Άλλα οφέλη που ανέδειξε η έρευνα περιλαμβάνουν:
- Ενίσχυση της εργαζόμενης μνήμης και της λεκτικής μνήμης στους ενήλικες
- Βελτιωμένη αρτηριακή πίεση και καρδιακή συχνότητα ηρεμίας
- Μειωμένη βλάβη των ιστών στη χειρουργική επέμβαση και βελτιωμένα αποτελέσματα
Είναι ασφαλής η διαλειμματική νηστεία μετά από χειρουργική επέμβαση απώλειας βάρους;
Η χειρουργική επέμβαση απώλειας βάρους βοηθά τους ασθενείς να χάσουν το περιττό σωματικό βάρος. Έχει τη δυνατότητα να εξαλείψει την υπνική άπνοια, την υψηλή αρτηριακή πίεση και τον διαβήτη τύπου 2, και μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιοπάθειας. Η εφαρμογή IF θα μπορούσε να θέσει σε κίνδυνο αυτά τα θετικά αποτελέσματα. Η IF συνήθως δεν συνιστάται σε ασθενείς μετά από χειρουργική επέμβαση απώλειας βάρους, στους οποίους συνήθως δίνονται οδηγίες να καταναλώνουν γεύματα σε τακτά χρονικά διαστήματα, με έμφαση στην αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης. Οι παρατεταμένες νηστείες μπορεί να προκαλέσουν αφυδάτωση, ανεπαρκή πρόσληψη θερμίδων, ναυτία και έμετο στους ασθενείς μετά από χειρουργική επέμβαση απώλειας βάρους.
Ένας από τους κύριους στόχους μετά από βαριατρική χειρουργική επέμβαση είναι η δημιουργία μακροχρόνιων αλλαγών στη συμπεριφορά, ώστε να διατηρηθεί η απώλεια βάρους και όλα τα συναφή οφέλη για την υγεία. Η πρόσληψη τροφής είναι ήδη περιορισμένη μετά από χειρουργική επέμβαση απώλειας βάρους και, μόνο για αυτόν τον λόγο, δεν είναι καλή ιδέα να ξεκινήσει οποιουδήποτε είδους δίαιτα, συμπεριλαμβανομένης της IF. Η κατανάλωση υγιεινών γευμάτων σε ελεγχόμενες μερίδες, σε τακτικό πρόγραμμα καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας, είναι υψίστης σημασίας για τους ασθενείς μετά από χειρουργική επέμβαση απώλειας βάρους.
Η IF δεν είναι για όλους, αλλά για όσους έχουν δυσκολευτεί να χάσουν βάρος, μπορεί να αποτελέσει ένα ακόμη εργαλείο. Το ζήτημα αφορά τον τρόπο ζωής και τις επιλογές του ατόμου. Η στάθμιση των επιλογών και η απόφαση για το τι θα λειτουργήσει καλύτερα για εσάς είναι το κλειδί της επιτυχίας – για παράδειγμα, ίσως η νηστεία για 12 ώρες την ημέρα να είναι αρκετή για να επιτύχετε τα αποτελέσματα που επιθυμείτε. Η IF μπορεί να έχει διαφορετικές επιδράσεις σε διαφορετικούς ανθρώπους.
Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας ή την ομάδα βαριατρικής σας πριν ξεκινήσετε IF, και επικοινωνήστε μαζί τους εάν εμφανίσετε ασυνήθιστο άγχος, πονοκεφάλους, ναυτία ή άλλα συμπτώματα μετά την έναρξη.
Πηγές
- Vidmar AP, Goran MI, Raymond JK. Time-limited eating in pediatric patients with obesity: a case series. J Food Sci Nutr Res. 2019;2(3):236-244.
- Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the metabolic switch: understanding and applying the health benefits of fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268.
- Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14:290.
- Jane L, Atkinson G, Jaime V, Hamilton S, Waller G, Harrison S. Πρωτόκολλο συστηματικής ανασκόπησης για παρεμβάσεις διαλειμματικής νηστείας για τη θεραπεία του υπέρβαρου και της παχυσαρκίας σε ενήλικες ηλικίας 18 ετών και άνω: JBI Database System Rev Implement Rep. 2015;13(10):60-68.
- Johnstone A. Νηστεία για απώλεια βάρους: μια αποτελεσματική στρατηγική ή η πιο πρόσφατη τάση δίαιτας; Int J Obes (Lond). 2015;39(5):727-733.
- Varady KA. Διαλείπουσα έναντι ημερήσιας περιοριστικής πρόσληψης θερμίδων: ποιο διαιτολογικό σχήμα είναι πιο αποτελεσματικό για απώλεια βάρους; Obes Rev. 2011;12(7):e593-e601.
Αυτό το άρθρο προορίζεται μόνο για γενική ενημέρωση και δεν υποκαθιστά την προσωπική ιατρική συμβουλή. Συζητάτε πάντα την κατάστασή σας, τα αποτελέσματα των αιματολογικών εξετάσεων και τη συμπληρωματική αγωγή με την ομάδα βαριατρικής σας ή τον επαγγελματία υγείας σας.