Το ασβέστιο και ο σίδηρος είναι δύο βασικά μέταλλα που διαδραματίζουν ζωτικό ρόλο στο ανθρώπινο σώμα. Το ασβέστιο είναι υπεύθυνο για την οικοδόμηση και τη διατήρηση ισχυρών οστών, ενώ ο σίδηρος συμβάλλει στη μεταφορά οξυγόνου στο αίμα. Αν και τα δύο μέταλλα είναι ζωτικής σημασίας, υπάρχει μια κοινή σύσταση να αποφεύγεται η ταυτόχρονη λήψη συμπληρωμάτων σιδήρου και ασβεστίου. Ακολουθεί ο λόγος:
1. Ανταγωνιστική απορρόφηση: Το ασβέστιο και ο σίδηρος έχουν ανταγωνιστική σχέση όσον αφορά την απορρόφηση. Όταν καταναλώνονται μαζί, το ασβέστιο μπορεί να εμποδίσει την απορρόφηση του σιδήρου. Αυτό είναι ιδιαίτερα ανησυχητικό για όσους κινδυνεύουν από σιδηροπενική αναιμία.1 Τόσο το ασβέστιο όσο και ο μη αιμικός σίδηρος (ο τύπος σιδήρου που βρίσκεται στα φυτικά τρόφιμα και τα συμπληρώματα) χρησιμοποιούν μεταφορείς δισθενούς μετάλλου για την απορρόφησή τους στο έντερο. Όταν και τα δύο μέταλλα είναι παρόντα σε υψηλές συγκεντρώσεις, ανταγωνίζονται για αυτούς τους μεταφορείς. Ως αποτέλεσμα, η απορρόφηση του ενός ή και των δύο μπορεί να μειωθεί.2
2. Πεπτικά προβλήματα: Οι υψηλές δόσεις ασβεστίου, ειδικά όταν λαμβάνονται με συμπληρώματα σιδήρου, μπορεί να προκαλέσουν πεπτικά προβλήματα, όπως δυσκοιλιότητα. Από την άλλη πλευρά, ορισμένα συμπληρώματα σιδήρου μπορεί να προκαλέσουν κράμπες στο στομάχι, ναυτία ή διάρροια.3 Το όξινο περιβάλλον του στομάχου είναι απαραίτητο για την απορρόφηση του σιδήρου. Το ανθρακικό ασβέστιο, μια κοινή μορφή συμπληρώματος ασβεστίου, μπορεί να λειτουργήσει ως αντιόξινο, αυξάνοντας το pH στο στομάχι. Αυτή η αλλαγή μπορεί δυνητικά να μειώσει τη διαλυτότητα και την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου.4
3. Βέλτιστη απορρόφηση: Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τα συμπληρώματά σας, είναι σημαντικό να βελτιστοποιήσετε την απορρόφηση. Διαχωρίζοντας την πρόσληψη συμπληρωμάτων ασβεστίου και σιδήρου, μπορεί κανείς να διασφαλίσει ότι ο οργανισμός απορροφά στο μέγιστο δυνατό βαθμό και τα δύο μέταλλα.5 Στο έντερο, το ασβέστιο μπορεί να συνδεθεί με το σίδηρο, σχηματίζοντας αδιάλυτα σύμπλοκα. Αυτά τα σύμπλοκα δεν είναι απορροφήσιμα. Έτσι, ακόμη και αν υπάρχει μεγάλη ποσότητα σιδήρου στο πεπτικό σύστημα, μπορεί να μην απορροφηθεί αποτελεσματικά αν υπάρχει επίσης υψηλή συγκέντρωση ασβεστίου.6
4. Ειδικοί πληθυσμοί: Οι έγκυες γυναίκες, οι χορτοφάγοι, οι ασθενείς με χειρουργική επέμβαση απώλειας βάρους και άλλοι που διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο έλλειψης σιδήρου ενδέχεται να επηρεαστούν ιδιαίτερα από την ανταγωνιστική απορρόφηση μεταξύ ασβεστίου και σιδήρου.7
5. Προβληματισμοί σχετικά με το γεύμα: Κατά τον προγραμματισμό των γευμάτων, ιδίως για όσους βασίζονται σε εμπλουτισμένα τρόφιμα για την πρόσληψη σιδήρου, θα ήταν ίσως ωφέλιμο να διαχωρίζονται τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο από εκείνα που είναι πλούσια σε σίδηρο. Για παράδειγμα, η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων σε διαφορετική ώρα από τα εμπλουτισμένα με σίδηρο δημητριακά μπορεί να βοηθήσει στη βελτιστοποίηση της απορρόφησης και των δύο μετάλλων.8
6. Αιμικός έναντι μη αιμικού σιδήρου: Αξίζει να σημειωθεί ότι ο αιμικός σίδηρος (που βρίσκεται σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης) απορροφάται διαφορετικά από τον μη αιμικό σίδηρο. Ενώ το ασβέστιο μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου, η επίδρασή του στην απορρόφηση του αιμικού σιδήρου είναι λιγότερο σημαντική. Αυτή η διαφοροποίηση μπορεί να αποδοθεί στις διαφορετικές διαδρομές που ακολουθούν αυτοί οι δύο τύποι σιδήρου κατά την απορρόφηση.9
7. Ρύθμιση της ομοιόστασης του σιδήρου: Ο οργανισμός διαθέτει ένα εξελιγμένο σύστημα για τη ρύθμιση των επιπέδων σιδήρου. Όταν τα αποθέματα σιδήρου είναι χαμηλά, το έντερο αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου. Όταν τα επίπεδα σιδήρου είναι επαρκή ή υψηλά, η απορρόφηση μειώνεται. Η παρουσία άλλων μετάλλων, συμπεριλαμβανομένου του ασβεστίου, μπορεί να επηρεάσει περαιτέρω αυτό το ρυθμιστικό σύστημα.10
Ενώ τόσο η πρόσληψη σιδήρου όσο και ασβεστίου είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία μας, είναι σημαντικό να ακολουθούμε στρατηγική όσον αφορά την πρόσληψή τους. Με την κατανόηση και την εξέταση των αλληλεπιδράσεών τους, μπορεί κανείς να λαμβάνει τεκμηριωμένες αποφάσεις σχετικά με τη διατροφή και τη συμπλήρωση, ώστε να διασφαλίζεται η βέλτιστη απορρόφηση και τα οφέλη για την υγεία. Η κατανόηση αυτών των μηχανισμών αναδεικνύει τη σημασία της προσεκτικής κατανάλωσης ασβεστίου και σιδήρου. Όταν σχεδιάζετε μια δίαιτα ή μια ρουτίνα συμπληρωμάτων, μπορεί να είναι ωφέλιμο να διαχωρίσετε την πρόσληψη τροφίμων ή συμπληρωμάτων πλούσιων σε ασβέστιο από αυτά που είναι πλούσια σε σίδηρο, ώστε να διασφαλίσετε τη βέλτιστη απορρόφηση.
ΠΗΓΕΣ
1- Hallberg L, Brune M, Rossander L. Επίδραση του ασκορβικού οξέος στην απορρόφηση σιδήρου από διαφορετικούς τύπους γευμάτων. Human Nutrition. Εφαρμοσμένη διατροφή. 1986;40(2):97-113.
2- Gunshin H, Mackenzie B, Berger UV, Gunshin Y, Romero MF, Boron WF, Nussberger S, Gollan JL, Hediger MA. Κλωνοποίηση και χαρακτηρισμός ενός μεταφορέα μεταλλικών ιόντων που συνδέεται με πρωτόνια σε θηλαστικά. Nature. 1997;388(6641):482-488.
3- Fine KD, Santa Ana CA, Porter JL, Fordtran JS. Εντερική απορρόφηση του μαγνησίου από τα τρόφιμα και τα συμπληρώματα. Journal of Clinical Investigation. 1991;88(2):396-402.
4- Diaz M, Rosado JL, Allen LH, Abrams S, Garcia OP. Η αποτελεσματικότητα ενός τοπικού τροφίμου πλούσιου σε ασκορβικό οξύ στη βελτίωση της απορρόφησης του σιδήρου από τη μεξικανική διατροφή: μελέτη πεδίου με τη χρήση σταθερών ισοτόπων. American Journal of Clinical Nutrition. 2003;78(3):436-440.
5- Cook JD, Monsen ER. Βιταμίνη C, κοινό κρυολόγημα και απορρόφηση σιδήρου. American Journal of Clinical Nutrition. 1977;30(2):235-241.
6- Hallberg L, Rossander-Hulten L. Απορρόφηση ασβεστίου και σιδήρου: μηχανισμός δράσης και διατροφική σημασία. European Journal of Clinical Nutrition. 1991;45(5):225-233.
7- Milman N, Byg KE, Bergholt T, Eriksen L. Κατάσταση σιδήρου και ισορροπία σιδήρου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Μια κριτική επανεκτίμηση της συμπληρωματικής χορήγησης σιδήρου. Acta Obstetricia et Gynecologica Scandinavica. 1999;78(9):749-757.
8- Lynch SR. Αλληλεπίδραση του σιδήρου με άλλα θρεπτικά συστατικά. Nutrition Reviews. 1997;55(4):102-110.
9- Hallberg L, Hulthen L. Πρόβλεψη της απορρόφησης του διαιτητικού σιδήρου: ένας αλγόριθμος για τον υπολογισμό της απορρόφησης και της βιοδιαθεσιμότητας του διαιτητικού σιδήρου. American Journal of Clinical Nutrition. 2000;71(5):1147-1160.
10- McKie AT, Barrow D, Latunde-Dada GO, Rolfs A, Sager G, Mudaly E, Mudaly M, Richardson C, Barlow D, Bomford A, Peters TJ, Raja KB, Shirali S, Hediger MA, Farzaneh F, Simpson RJ. Μια σιδηρορυθμιζόμενη αναγωγάση του σιδήρου που σχετίζεται με την απορρόφηση του διαιτητικού σιδήρου. Science. 2001;291(5509):1755-1759.