Δεδομένου ότι οι ίνες παίζουν ζωτικό ρόλο στο μεταβολισμό, είναι σημαντικό να κατανοήσουμε τους τύπους ινών, τα χαρακτηριστικά τους και πού να βρούμε καλές πηγές ινών για μια διατροφή πλούσια σε ίνες. Βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, συμβάλλει στη διαχείριση του βάρους, μπορεί να καταστείλει την πείνα και προάγει την κανονικότητα του εντέρου. Η Αμερικανική Καρδιολογική Ένωση συνιστά καθημερινή πρόσληψη ινών 25-30 γραμμάρια καθημερινά. Οι Διατροφικές Οδηγίες 2015-2020 συνιστούν 14 γραμμάρια ινών ανά 1.000 θερμίδες που καταναλώνονται. Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι ινών: διαλυτές και αδιάλυτες.
Τύποι Ινών
-
Οι διαλυτές ίνες αυξάνουν την παρουσία νερού στο έντερο και μετατρέπονται σε γέλη κατά τη διάρκεια της πέψης για να επιβραδύνουν τη διαδικασία της πέψης, μειώνοντας τα επίπεδα χοληστερόλης και αυξάνοντας την απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών. Επιλέξτε αυτήν την πηγή ινών αν αντιμετωπίζετε χαλαρά κόπρανα, εναλλασσόμενη διάρροια με δυσκοιλιότητα ή ατελή παραγωγή κοπράνων.
- Κοινές πηγές τροφίμων: πίτυρο βρώμης, κριθάρι, ξηροί καρποί, σπόροι, φασόλια, μήλα, πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ, λαχανικά.
- Κοινά συμπληρώματα ινών: Citrucel®, Benefiber®, Fiber Choice®, και Metamucil®.
-
Οι αδιάλυτες ίνες προσθέτουν όγκο στα κόπρανα και αυξάνουν το ρυθμό σχηματισμού κοπράνων. Επιλέξτε αυτήν την πηγή ινών αν αντιμετωπίζετε δυσκοιλιότητα.
- Κοινές πηγές τροφίμων: πίτυρο σιταριού, λιναρόσποροι, λαχανικά, ολικής αλέσεως, φρούτα με βρώσιμες φλούδες.
- Κοινά συμπληρώματα ινών: Fibercon®
Υπάρχουν τέσσερα χαρακτηριστικά των ινών
- Διαλυτότητα: εάν οι ίνες θα διαλυθούν στο νερό
- Ιξώδες: εάν οι ίνες θα πυκνώσουν το υγρό στο οποίο αναμειγνύονται
- Σχηματισμός γέλης: εάν οι ίνες θα συγκρατούν υγρό καθώς έρχονται σε επαφή με υγρά
- Ζύμωση: εάν οι ίνες θα διασπαστούν από τα φυσικά βακτήρια του σώματος (μικροβίωμα) στο έντερο
Τρόποι αύξησης των ινών στη διατροφή σας
- Ενσωμάτωση λαχανικών στα γεύματα
- Σνακ με φρούτα ή ξηρούς καρπούς
- Επιλέξτε ολικής αλέσεως αντί για εκλεπτυσμένα δημητριακά
- Ενσωμάτωση σπόρων chia ή λιναρόσπορου σε ροφήματα
- Επιλέξτε ολόκληρα φρούτα και λαχανικά αντί για χυμό φρούτων
- Προσθέστε δημητριακά στις σαλάτες
Τρόφιμα Πλούσια σε Ίνες και Ποσότητα Ινών
| Τρόφιμο | Μερίδα | Ποσότητα Ινών |
| Πίτουρο βρώμης, ωμό | 30 ml | 12 g |
| Πίτουρο σιταριού, ωμό | 30 ml | 12 g |
| Πίτουρο καλαμποκιού, ωμό | 30 ml | 22 g |
| Πίτουρο ρυζιού, ωμό | 30 ml | 6 g |
| Δημητριακά Fiber One Bran | 1/2 φλιτζάνι | 14 g |
| Δημητριακά All-Bran | 1/2 φλιτζάνι | 10 g |
| Μπάρες Fiber One Chewy | 1 μπάρα | 9 g |
| Φασόλια Λίμα, μαγειρεμένα | 1 φλιτζάνι | 14 g |
| Πλατιά φασόλια (φάβα), μαγειρεμένα | 1 φλιτζάνι | 9 g |
| Μαύρα φασόλια, μαγειρεμένα | 1 φλιτζάνι | 15 g |
| Ρεβίθια, μαγειρεμένα | 1 φλιτζάνι | 12 g |
| Φακές, μαγειρεμένες | 1 φλιτζάνι | 16 g |
| Φασόλια kidney, μαγειρεμένα | 1 φλιτζάνι | 16 g |
| Φασόλια navy, μαγειρεμένα | 1 φλιτζάνι | 19 g |
| Λευκά φασόλια, μικρά, μαγειρεμένα | 1 φλιτζάνι | 19 g |
| Φασόλια pinto, μαγειρεμένα | 1 φλιτζάνι | 15 g |
| Σμέουρα, ωμά | 1 φλιτζάνι | 8 g |
| Μύρτιλλα, ωμά | 1 φλιτζάνι | 4 g |
| Φράουλες, ωμές | 1 φλιτζάνι | 3 g |
| Βατόμουρα, ωμά | 1 φλιτζάνι | 8 g |
| Αμάρανθος, σιτηρό | 1/4 φλιτζάνι | 6 g |
| Κριθάρι, αποφλοιωμένο, μαγειρεμένο | 1 φλιτζάνι | 6 g |
| Ποπ κορν, αεροψημένο | 3 φλιτζάνια | 4 g |
| Βρώμη (παραδοσιακή), ξηρή | 1/2 φλιτζάνι | 4 g |
| Αλεύρι σίκαλης, ξηρό | 1/4 φλιτζάνι | 7 g |
| Κινόα, μαγειρεμένη | 1 φλιτζάνι | 5 g |
| Άγριο ρύζι, μαγειρεμένο | 1 φλιτζάνι | 3 g |
| Αλεύρι σίτου (ολικής αλέσεως), ξηρό | 1/4 φλιτζάνι | 4 g |
| Καφέ ρύζι, μαγειρεμένο | 1 φλιτζάνι | 4 g |
| Πλιγούρι, μαγειρεμένο | 1 φλιτζάνι | 8 g |
| Ψωμί (ολικής αλέσεως), σε φέτες | 1 φέτα | 2 g |
| Σπαγγέτι (ολικής αλέσεως), μαγειρεμένο | 1 φλιτζάνι | 6 g |
| Μπανάνα | 1 μεσαία | 3 g |
| Αχλάδι | 1 μεσαίο | 6 g |
| Orange | 1 μεσαίο | 4 g |
| Μήλο | 1 μεσαίο | 4 g |
| Δαμάσκηνα | αποξηραμένα 1/2 φλιτζάνι | 6 g |
| Σταφίδες | 60 ml | 2 g |
| Ροδάκινα, αποξηραμένα | 1/4 φλιτζάνι | 3 γρ |
| Σύκα, αποξηραμένα | 1/2 φλιτζάνι | 8 γρ |
| Λαχανίδα, μαγειρεμένη | 1 φλιτζάνι | 3 γρ |
| Κουνουπίδι, μαγειρεμένο | 1 φλιτζάνι | 5 γρ |
| Μπρόκολο, μαγειρεμένο | 1 φλιτζάνι | 5 γρ |
| Λαχανάκια Βρυξελλών, μαγειρεμένα | 1 φλιτζάνι | 6 γρ |
| Κόκκινο λάχανο, μαγειρεμένο | 1 φλιτζάνι | 4 γρ |
| Κολοκύθι, μαγειρεμένο | 1 φλιτζάνι | 3 γρ |
| Κολοκύθα βελανίδι, μαγειρεμένη | 1 φλιτζάνι | 9 γρ |
| Κολοκύθα σπαγγέτι, μαγειρεμένη | 1 φλιτζάνι | 2 γρ |
| Αμύγδαλα | 30 ml | 4 γρ |
| Φιστίκια | 30 ml | 3 γρ |
| Κάσιους | 30 ml | 1 γρ |
| Φυστίκια | 30 ml | 2 g |
| Καρύδια | 30 ml | 2 g |
| Βραζιλιάνικα καρύδια | 30 ml | 2 g |
| Ηλιόσποροι | 1/4 φλιτζάνι | 3 g |
| Κολοκυθόσποροι | 1/2 φλιτζάνι | 3 g |
| Σουσάμι | 1/4 φλιτζάνι | 4 g |
| Λιναρόσπορος | 1/4 φλιτζάνι | 4 g |
Αναφορές:
- Κατευθυντήριες Οδηγίες Διατροφής 2015-2020. Health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/appendix-7/
- NIH U.S. National Library of Medicine. Medline Plus. Διαλυτές και Αδιάλυτες Ίνες. Medlineplus.gov/ency/article/002136.htm
- Palmer, Sharon. Η Λίστα με τις Τροφές Πλούσιες σε Ίνες. Today's Dietitian. Τόμος 10 Αρ. 7(28). Ιούλιος 2008.