Δεδομένου ότι οι φυτικές ίνες παίζουν ζωτικό ρόλο στο μεταβολισμό, είναι σημαντικό να κατανοήσετε τα είδη των φυτικών ινών, τα χαρακτηριστικά τους και πού μπορείτε να βρείτε καλές πηγές φυτικών ινών για μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Βοηθούν στη ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, μπορεί να συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, βοηθούν στη διαχείριση του βάρους, μπορούν να καταστείλουν την πείνα και προάγουν την κανονικότητα του εντέρου. Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών 25-30 γραμμάρια κάθε μέρα. Οι διατροφικές κατευθυντήριες γραμμές για την περίοδο 2015-2020 συνιστούν 14 γραμμάρια φυτικών ινών ανά κάθε 1.000 θερμίδες που καταναλώνονται. Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι φυτικών ινών: οι διαλυτές και οι αδιάλυτες.
Τύποι φυτικών ινών
- Οι διαλυτές φυτικές ίνες αυξάνουν την παρουσία νερού στα έντερα και μετατρέπονται σε πηκτή κατά την πέψη για να επιβραδύνουν την πεπτική διαδικασία, μειώνοντας τα επίπεδα χοληστερόλης και αυξάνοντας την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών. Επιλέξτε αυτή την πηγή φυτικών ινών εάν αντιμετωπίζετε χαλαρά κόπρανα, εναλλαγή διάρροιας με δυσκοιλιότητα ή ατελή παραγωγή κοπράνων.
- Συνήθεις πηγές τροφίμων: πίτουρο βρώμης, κριθάρι, ξηροί καρποί, σπόροι, φασόλια, μήλα, πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ, λαχανικά.
- Συνήθη συμπληρώματα φυτικών ινών: Citrucel®, Benefiber®, Fiber Choice® και Metamucil®.
- Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες προσθέτουν όγκο στα κόπρανα και αυξάνουν το ρυθμό σχηματισμού κοπράνων. Επιλέξτε αυτή την πηγή φυτικών ινών εάν αντιμετωπίζετε δυσκοιλιότητα.
- Συνήθεις πηγές τροφίμων: πίτουρο σιταριού, λιναρόσπορος, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα με βρώσιμες φλούδες.
- Συνήθη συμπληρώματα φυτικών ινών: Fibercon®.
Υπάρχουν τέσσερα χαρακτηριστικά των φυτικών ινών
- Διαλυτότητα: αν οι φυτικές ίνες διαλύονται στο νερό
- Ιξώδες: αν η ίνα θα πυκνώσει το υγρό στο οποίο αναμιγνύεται
- Σχηματισμός πηκτής: αν η ίνα θα συγκρατήσει το υγρό καθώς έρχεται σε επαφή με τα υγρά
- Ζύμωση: αν οι φυτικές ίνες θα διασπαστούν από τα φυσικά βακτήρια του σώματος (μικροβίωμα) στο έντερο.
Τρόποι για να αυξήσετε τις φυτικές ίνες στη διατροφή σας
- Ενσωματώστε τα λαχανικά στα γεύματα
- Σνακ με φρούτα ή ξηρούς καρπούς
- Επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως αντί για ραφιναρισμένα δημητριακά
- Ενσωματώστε σπόρους chia ή λιναρόσπορο στα ροφήματα
- Επιλέξτε ολόκληρα φρούτα και λαχανικά αντί για χυμούς φρούτων
- Προσθέστε δημητριακά στις σαλάτες
Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες και ποσότητα φυτικών ινών
| Τρόφιμα | Μερίδα | Ποσότητα φυτικών ινών |
| Πιπέρι βρώμης, ακατέργαστο | 30 ml | 12 g |
| πίτουρο σιταριού, ακατέργαστο | 30 ml | 12 g |
| πίτουρο καλαμποκιού, ακατέργαστο | 30 ml | 22 g |
| πίτουρο ρυζιού, ακατέργαστο | 30 ml | 6 g |
| Δημητριακά Fiber One Bran | 1/2 φλιτζάνι | 14 g |
| Δημητριακά All-Bran | 1/2 φλιτζάνι | 10 g |
| Fiber One Chewy Bars | 1 μπάρα | 9 g |
| Φασόλια Λίμα, μαγειρεμένα | 1 φλιτζάνι | 14 g |
| Φασόλια (φάβα), μαγειρεμένα | 1 φλιτζάνι | 9 g |
| Μαύρα φασόλια, μαγειρεμένα | 1 φλιτζάνι | 15 g |
| Φασόλια Garbanzo, μαγειρεμένα | 1 φλιτζάνι | 12 g |
| Φακές, μαγειρεμένες | 1 φλιτζάνι | 16 g |
| Φασόλια νεφρά, μαγειρεμένα | 1 φλιτζάνι | 16 g |
| Φασόλια ναυτικού, μαγειρεμένα | 1 φλιτζάνι | 19 g |
| Λευκά φασόλια, μικρά, μαγειρεμένα | 1 φλιτζάνι | 19 g |
| Φασόλια Pinto, μαγειρεμένα | 1 φλιτζάνι | 15 g |
| Σμέουρα, ωμά | 1 φλιτζάνι | 8 g |
| Βατόμουρα, ωμά | 1 φλιτζάνι | 4 g |
| Φράουλες, ωμές | 1 φλιτζάνι | 3 g |
| Βατόμουρα, ωμά | 1 φλιτζάνι | 8 g |
| Αμάραντος, δημητριακά | 1/4 φλιτζάνι | 6 g |
| Κριθάρι, μαργαριτάρι, μαγειρεμένο | 1 φλιτζάνι | 6 g |
| Ποπ κορν, αεροστεγές | 3 φλιτζάνια | 4 g |
| Βρώμη (παλιάς μόδας), ξηρή | 1/2 φλιτζάνι | 4 g |
| Αλεύρι σίκαλης, ξηρό | 1/4 φλιτζάνι | 7 g |
| Κινόα, μαγειρεμένη | 1 φλιτζάνι | 5 g |
| Άγριο ρύζι, μαγειρεμένο | 1 φλιτζάνι | 3 g |
| Αλεύρι σίτου (ολικής αλέσεως), ξηρό | 1/4 φλιτζάνι | 4 g |
| Καφέ ρύζι, μαγειρεμένο | 1 φλιτζάνι | 4 g |
| Βούλγαρο, μαγειρεμένο | 1 φλιτζάνι | 8 g |
| Ψωμί (ολικής άλεσης), κομμένο σε φέτες | 1 φέτα | 2 g |
| Μακαρόνια (ολικής άλεσης), μαγειρεμένα | 1 φλιτζάνι | 6 g |
| Μπανάνα | 1 μέτρια | 3 g |
| Αχλάδι | 1 μεσαίο | 6 g |
| Orange | 1 μέτριο | 4 g |
| Μήλο | 1 μέσο | 4 g |
| Δαμάσκηνα | αποξηραμένα 1/2 φλιτζάνι | 6 g |
| Σταφίδες | 60 ml | 2 g |
| Ροδάκινα, αποξηραμένα | 1/4 φλιτζάνι | 3 g |
| Σύκα, αποξηραμένα | 1/2 φλιτζάνι | 8 g |
| Λάχανο, μαγειρεμένο | 1 φλιτζάνι | 3 g |
| Κουνουπίδι, μαγειρεμένο | 1 φλιτζάνι | 5 g |
| Μπρόκολο, μαγειρεμένο | 1 φλιτζάνι | 5 g |
| Λαχανάκια Βρυξελλών, μαγειρεμένα | 1 φλιτζάνι | 6 g |
| Κόκκινο λάχανο, μαγειρεμένο | 1 φλιτζάνι | 4 g |
| Κολοκυθάκια, μαγειρεμένα | 1 φλιτζάνι | 3 g |
| Κολοκύθα βελανιδιάς, μαγειρεμένη | 1 φλιτζάνι | 9 g |
| Σπαγγέτι κολοκύθας, μαγειρεμένο | 1 φλιτζάνι | 2 g |
| Αμύγδαλα | 30 ml | 4 g |
| Φιστίκια | 30 ml | 3 g |
| Κάσιους | 30 ml | 1 g |
| Φιστίκια | 30 ml | 2 g |
| Καρύδια | 30 ml | 2 g |
| Βραζιλιάνικα καρύδια | 30 ml | 2 g |
| Ηλιόσποροι | 1/4 φλιτζάνι | 3 g |
| Κολοκυθόσποροι | 1/2 φλιτζάνι | 3 g |
| Σουσάμι | 1/4 φλιτζάνι | 4 g |
| Λιναρόσπορος | 1/4 φλιτζάνι | 4 g |
Αναφορές:
- Διατροφικές κατευθυντήριες γραμμές 2015-2020. Health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/appendix-7/
- NIH Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ. Medline Plus. Διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες. Medlineplus.gov/ency/article/002136.htm
- Palmer, Sharon. Η λίστα με τα κορυφαία τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες. Today's Dietitian. Volume 10 No. 7(28). Ιούλιος 2008.