Κατά την προσπάθεια απώλειας βάρους, πόσες φορές σας έχουν πει ο διαιτολόγος σας, ο coach υγείας, ο γενικός ιατρός ή ο βαριατρικός χειρουργός σας να καταγράφετε τη διατροφή σας; Πιθανότατα το έχετε ακούσει επανειλημμένα – αλλά ποιος έχει αφιερώσει πραγματικά χρόνο να το κάνει; Λίγοι άνθρωποι απολαμβάνουν την καταγραφή τροφίμων, αλλά έχει αποδειχθεί ότι είναι ωφέλιμη για τη βραχυπρόθεσμη και μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους όταν συνδυάζεται με επισκέψεις σε επαγγελματίες υγείας.
Βασικά συμπεράσματα
- Η καταγραφή σάς κάνει πιο συνειδητοποιημένους σχετικά με τις διατροφικές σας επιλογές και τις θερμίδες, και μπορεί να βοηθήσει στον εντοπισμό τροφικών αλλεργιών ή δυσανεξιών.
- Σε μελέτες, τα άτομα που κατέγραφαν συχνότερα έχασαν περισσότερο βάρος (3–3,7% περισσότερο).
- Τα αποτελέσματα είναι καλύτερα όταν συνδυάζετε την καταγραφή με λογοδοσία και τακτικά check-in ή μαθήματα.
Πώς να καταγράφετε τη διατροφή σας
Μπορείτε να καταγράφετε τη διατροφή σας με διάφορους τρόπους:
- Κατεβάστε μια εφαρμογή καταγραφής τροφίμων στο κινητό σας.
- Καταγράψτε τις λεπτομέρειες των γευμάτων σας σε ένα σημειωματάριο.
- Εκτυπώστε ένα ημερολόγιο τροφίμων από μία από διάφορες πηγές.
Όποιον τρόπο κι αν επιλέξετε, η καταγραφή θα σας βοηθήσει να είστε πιο συνειδητοποιημένοι σχετικά με τις διατροφικές σας επιλογές, πιο ενήμεροι για τις θερμίδες στα τρόφιμά σας και μπορεί ακόμη και να σας βοηθήσει να εντοπίσετε τροφικές αλλεργίες ή δυσανεξίες.
Οφέλη της καταγραφής τροφίμων
- Καταγραφές σε χαρτί και με στυλό: μια μελέτη στη Δυτική Βιρτζίνια ενθάρρυνε τους ασθενείς να τηρούν σε χαρτί καταγραφές τροφίμων και άσκησης, να κάνουν πιο υγιεινές διατροφικές επιλογές και να ζυγίζονται τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα ενώ παρακολουθούσαν προγραμματισμένες εκπαιδευτικές συνεδρίες. Οι συμμετέχοντες που κατέγραφαν τα τρόφιμα και την άσκησή τους τουλάχιστον 5 φορές την εβδομάδα έχασαν σημαντικά περισσότερο βάρος από εκείνους που κατέγραφαν λιγότερο από 5 ημέρες την εβδομάδα.1
- Εφαρμογή για κινητό: σε άλλη μελέτη, ορισμένοι συμμετέχοντες κατέγραφαν τη διατροφή τους με εφαρμογή για κινητό και άλλοι όχι· και οι δύο ομάδες λάμβαναν τηλεφωνικές κλήσεις καθοδήγησης κάθε δύο εβδομάδες. Η ομάδα που κατέγραφε με την εφαρμογή έχασε 3% περισσότερο βάρος.3
- Ημερολόγια τροφίμων και διατροφική συμπεριφορά: μια πιο εκτενής μελέτη που δημοσιεύθηκε από την Academy of Nutrition and Dietetics εξέτασε και άλλες αλλαγές συμπεριφοράς καθώς και την άσκηση και την καταγραφή τροφίμων. Οι συμμετέχοντες που ολοκλήρωσαν περισσότερα ημερολόγια τροφίμων έχασαν 3,7% περισσότερο βάρος. Οι συμμετέχοντες που παρέλειπαν γεύμα ή έτρωγαν μεσημεριανό εκτός σπιτιού τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα έχασαν λιγότερο βάρος από τους άλλους, δείχνοντας τα οφέλη της προετοιμασίας γευμάτων και της κατανάλωσης 3 ισορροπημένων γευμάτων την ημέρα.2
Όταν αφιερώνετε χρόνο για να καταγράφετε τη διατροφή και την άσκησή σας, θα δείτε καλύτερα αποτελέσματα μακροπρόθεσμα. Τα καλύτερα αποτελέσματα προκύπτουν όταν αναλαμβάνετε την ευθύνη απέναντι στον εαυτό σας και έχετε συχνά check-in ή/και εκπαιδευτικά μαθήματα.
Εφαρμογές ημερολογίου τροφίμων και ημερολόγια σε χαρτί
Αναζητάτε μια καλή εφαρμογή ημερολογίου τροφίμων; Ακολουθούν μερικές για να ξεκινήσετε:
Εάν προτιμάτε το χαρτί και το στυλό, χρησιμοποιήστε ένα ημερολόγιο που περιλαμβάνει τον τύπο και την ποσότητα της τροφής, την πρόσληψη υγρών, την ώρα κατανάλωσης, τον αριθμό των μερίδων, τις συνολικές θερμίδες, τους υδατάνθρακες, τις πρωτεΐνες, τα λιπαρά, την άσκηση και το πώς αισθανθήκατε μετά τα γεύματά σας (υπερβολικά χορτάτοι, ακόμη πεινασμένοι, ακριβώς όπως έπρεπε κ.λπ.).
Πηγές
- Ingels JS, et al. The effect of adherence to dietary tracking on weight loss: using HLM to model weight loss over time. Journal of Diabetes Research. 2017;2017:1–8. doi:10.1155/2017/6951495.
- Kong A, et al. Self-monitoring and eating-related behaviors are associated with 12-month weight loss in postmenopausal overweight-to-obese women. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2012;112(9):1428–1435. doi:10.1016/j.jand.2012.05.014.
- Spring B, et al. Integrating technology into standard weight loss treatment. JAMA Internal Medicine. 2013;173(2):105. doi:10.1001/jamainternmed.2013.1221.
Αυτό το άρθρο παρέχεται μόνο για γενική ενημέρωση και δεν αντικαθιστά την προσωπική ιατρική συμβουλή. Συζητάτε πάντοτε την κατάστασή σας, τα αποτελέσματα των αιματολογικών εξετάσεων και τη συμπλήρωση με την ομάδα βαριατρικής σας ή τον επαγγελματία υγείας σας.