Σωματική δραστηριότητα & άσκηση μετά από βαριατρική χειρουργική επέμβαση

Αυτό το άρθρο δεν σκοπεύει να ανοίξει τη συζήτηση σχετικά με την άσκηση έναντι της σωματικής δραστηριότητας. Ορισμένοι το αποκαλούν άσκηση, αλλά εδώ χρησιμοποιούμε τους όρους σωματική δραστηριότητα και φυσική κατάσταση. Είναι προτιμότερο να μην αγχώνεστε για το πώς το ονομάζουμε, αλλά αντίθετα να δίνετε έμφαση στη σημασία του να το κάνετε πράγματι, να πετυχαίνετε σε αυτό και να το απολαμβάνετε. Ο στόχος είναι να είστε πιο δραστήριοι και να αυξήσετε το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης μετά από βαριατρική επέμβαση – ακόμη κι αν δεν υπήρξατε ποτέ σωματικά δραστήριοι στο παρελθόν, ή έχετε σωματικούς περιορισμούς που καθιστούν ορισμένα είδη δραστηριότητας δύσκολα ή αδύνατα.

Σωματική δραστηριότητα

Υπάρχουν πολλά οφέλη από το να είστε σωματικά δραστήριοι και να αυξάνετε το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης, μεταξύ των οποίων, ενδεικτικά:

• Ανακούφιση από το στρες
• Καλύτερος ύπνος
• Αυξημένα συνολικά επίπεδα ενέργειας
• Μειωμένος κίνδυνος χρόνιας νόσου
• Καλύτερη συνολική διάθεση

Παρότι όλες αυτές οι αλλαγές είναι ευεργετικές, πώς ξεπερνάτε την αίσθηση ότι δεν θέλετε να είστε σωματικά δραστήριοι και πώς νιώθετε ότι πετυχαίνετε με το πρόγραμμα σωματικής σας δραστηριότητας;

Πρώτα απ’ όλα

Μετά από βαριατρική επέμβαση, το να είστε σωματικά δραστήριοι και να αυξάνετε το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης είναι σημαντικό, επειδή συμβάλλει στην απώλεια βάρους και στη διατήρηση αυτής της απώλειας βάρους, αυξάνει τον μεταβολισμό σας (τον ρυθμό με τον οποίο καίτε θερμίδες) και προσφέρει ορισμένα από τα οφέλη που αναφέρονται παραπάνω. Ελέγχετε πάντα με τον βαριατρικό σας χειρουργό πριν ξεκινήσετε και/ή αλλάξετε το πρόγραμμα άσκησής σας. Εξασφαλίστε βέλτιστη συνολική επιτυχία λαμβάνοντας επίσης τις κατάλληλες βαριατρικές βιταμίνες και μέταλλα, παραμένοντας καλά ενυδατωμένοι και ακολουθώντας ένα υγιεινό διατροφικό πλάνο.*

Βρείτε κάτι που σας αρέσει

Ένα από τα σημαντικότερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να επιτύχετε στη σωματική δραστηριότητα και τη φυσική κατάσταση είναι να βρείτε μια δραστηριότητα που μπορείτε να κάνετε σωματικά και που σας αρέσει. Μπορεί να μην την αγαπήσετε στην αρχή, αλλά ίσως αρχίσετε να τη συμπαθείτε και τελικά να την αγαπήσετε.

• Περπάτημα σε πισίνα: ορισμένοι ασθενείς μετά από βαριατρική χειρουργική επέμβαση δεν μπορούν να περπατήσουν μεγάλες αποστάσεις έξω ή σε διάδρομο, αλλά μπορούν να περπατήσουν σε πισίνα. Το νερό κάνει το περπάτημα πολύ πιο ευχάριστο (χωρίς εφίδρωση και με λιγότερο πόνο στις αρθρώσεις σας).
• Ποδηλασία: ίσως δεν σας αρέσει το περπάτημα, αλλά σας άρεσε να κάνετε ποδήλατο όταν ήσασταν παιδί. Αν ισχύει αυτό, δοκιμάστε ποδηλασία στο γυμναστήριο ή έξω, όταν ο καιρός είναι καλός.
• Χορός: αν ήσασταν χορευτής/χορεύτρια όταν ήσασταν νεότεροι, ίσως απολαύσετε ένα μάθημα Zumba ή cardio funk.
• Φίλοι: ρωτήστε τους φίλους σας τι κάνουν για δραστηριότητα και/ή αν θα δοκίμαζαν κάτι καινούριο μαζί σας.

Όσο περισσότερη ευχαρίστηση δημιουργείτε γύρω από το πρόγραμμα σωματικής σας δραστηριότητας, τόσο πιθανότερο είναι να το τηρήσετε και τελικά να το αγαπήσετε.

Κάντε ένα σχέδιο

Ένα σημαντικό στοιχείο είναι ο πραγματικός προγραμματισμός του προγράμματος σωματικής δραστηριότητας και φυσικής κατάστασής σας. Ορισμένοι ασθενείς μετά από βαριατρική χειρουργική επέμβαση εντάσσουν τις συνεδρίες σωματικής δραστηριότητας στην καθημερινή τους ρουτίνα, όπως θα έκαναν με ένα ραντεβού σε γιατρό ή μια επαγγελματική συνάντηση. Αυτό βοηθά να παραμένετε υπεύθυνοι και να επιτυγχάνετε τους στόχους σας.

Ένα συνηθισμένο λάθος είναι η υπερβολική ζέση από την αρχή. Αν δεν ήσασταν ποτέ σωματικά δραστήριοι ή έχει περάσει πολύς καιρός, μην ξεκινήσετε προγραμματίζοντας συνεδρίες έξι ημέρες την εβδομάδα για μία ώρα η καθεμία. Ξεκινήστε μικρά και αυξήστε τον αριθμό των συνεδριών και τον συνολικό χρόνο καθώς προχωράτε και όσο το επιτρέπει η φυσική σας κατάσταση. Βάλτε τον εαυτό σας σε θέση επιτυχίας από την αρχή.

Για παράδειγμα, αν δεν ήσασταν ποτέ σωματικά δραστήριοι, μπορείτε να θέσετε ως στόχο απλώς να καθίσετε στο ποδήλατο γυμναστικής σας για πέντε λεπτά την ημέρα. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι τελικά κάνετε ποδήλατο για αυτά τα πέντε λεπτά και ότι το απολαμβάνετε πραγματικά. Αυτό βοηθά να χτίσετε την πειθαρχία για να ξεκινήσει η συνήθεια. Το σώμα μας αγαπά τις συνήθειες και προσαρμόζεται εξαιρετικά σε νέες συμπεριφορές: αν αρχίσετε να κινείστε, το σώμα σας θα συνηθίσει αυτή τη νέα κίνηση, θα αρχίσει να την απολαμβάνει και τελικά θα τη λαχταρά! Καθώς τα πέντε λεπτά γίνονται ρουτίνα, εξετάστε το ενδεχόμενο να αυξάνετε σε βήματα των πέντε λεπτών, ανάλογα με την ανοχή σας και σύμφωνα με τη σύσταση του βαριατρικού χειρουργού σας.

Συνεργάτης λογοδοσίας

Για πολλούς ασθενείς μετά από βαριατρική χειρουργική επέμβαση, ένας συνεργάτης λογοδοσίας βοηθά να γίνει το πρόγραμμα σωματικής δραστηριότητας συνήθεια. Αν γνωρίζετε ότι θα συναντήσετε τον φίλο, τον σύντροφο ή τον βαριατρικό σας «συνοδοιπόρο» στο πάρκο για μια καθημερινή βόλτα, είναι πολύ λιγότερο πιθανό να την παραλείψετε όταν κάποιος βασίζεται σε εσάς. Το ίδιο ισχύει και για τον δικό σας συνεργάτη λογοδοσίας.

Προσδιορίστε τα εμπόδια και προγραμματίστε εκ των προτέρων πώς θα τα ξεπεράσετε

Όλοι έχουν ακούσει τις ίδιες δικαιολογίες ή τα ίδια εμπόδια ξανά και ξανά – οι περισσότεροι από εμάς πιθανότατα τα έχουμε χρησιμοποιήσει. Για παράδειγμα:

1. Δεν υπάρχει αρκετός χρόνος μέσα στην ημέρα.
2. Τα παιδιά μου έχουν πάρα πολλές δραστηριότητες μετά το σχολείο.
3. Δεν μπορώ να αντέξω οικονομικά τη συνδρομή σε γυμναστήριο.
4. Η δουλειά μου είναι πολύ αγχωτική.

Ιδέες για να τα ξεπεράσετε:

• Συνδυάστε τη δραστηριότητα με τον χρόνο μπροστά σε οθόνη: παρότι ο χρόνος είναι περιορισμένος για όλους, οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν χρόνο για μέσα κοινωνικής δικτύωσης, παιχνίδια στο κινητό και τηλεόραση. Περπατήστε σε διάδρομο ή κάντε ποδήλατο σε ποδήλατο γυμναστικής ενώ παρακολουθείτε μία από τις αγαπημένες σας εκπομπές.
• Αξιοποιήστε τον χρόνο αναμονής: πηγαίνετε για περπάτημα ενώ τα παιδιά σας βρίσκονται στις δραστηριότητές τους μετά το σχολείο.
• Δεν χρειάζεται γυμναστήριο: μπορείτε να είστε σωματικά δραστήριοι χωρίς συνδρομή σε γυμναστήριο, με πολύ μικρή επένδυση. Τα αντικείμενα για το «οικιακό σας γυμναστήριο» μπορεί να περιλαμβάνουν καλά, υποστηρικτικά αθλητικά παπούτσια, ένα βηματόμετρο, λάστιχα άσκησης/αντίστασης και/ή ένα σχοινάκι.
• Κινηθείτε στη δουλειά: εντάξτε κάποια σωματική δραστηριότητα στη ρουτίνα της καθημερινής σας εργασίας ως ένα διάλειμμα. Αυτό όχι μόνο θα σας βοηθήσει στη φυσική σας κατάσταση, αλλά θα σας βοηθήσει επίσης να είστε πιο παραγωγικοί: μπορεί να είστε πιο συγκεντρωμένοι μετά από μια σύντομη περίοδο κίνησης ή λίγες διατάσεις.
• Διασπάστε το: χωρίστε τη σωματική σας δραστηριότητα σε δύο ή τρεις συνεδρίες κατά τη διάρκεια της ημέρας. Σε ορισμένους ανθρώπους είναι πιο εύκολο να σκέφτονται ότι είναι δραστήριοι τρεις φορές την ημέρα για δέκα λεπτά παρά σε μία συνεδρία τριάντα λεπτών.

Κάντε μια λίστα με τα προηγούμενα εμπόδιά σας και γράψτε για το καθένα ένα αντισταθμιστικό σχέδιο. Αυτό θα σας βοηθήσει να τα ξεπεράσετε, να αυξήσετε τη μακροπρόθεσμη επιτυχία σας και να αποτρέψετε την επιστροφή σας σε παλιές συνήθειες. Κάντε τη σωματική δραστηριότητα μια θετική εμπειρία, συμπεριλαμβάνοντας έναν φίλο, ακούγοντας μουσική, κάνοντάς την έξω τις όμορφες ημέρες ή θεωρώντας την ως τον χρόνο που αφιερώνετε στον εαυτό σας, κάτι που μπορεί επίσης να είναι πολύ θεραπευτικό.

Η συνέπεια είναι το κλειδί

Παρόλο που τόσο η ποιότητα όσο και η ποσότητα είναι σημαντικές, ο αρχικός παράγοντας που θα σας κρατήσει σε πορεία είναι η συνέπεια. Εάν δεν έχετε χρόνο για ολόκληρη τη συνεδρία σας, συντομεύστε την: ένας περίπατος δεκαπέντε λεπτών (όταν ο συνήθης στόχος σας είναι τριάντα λεπτά) είναι καλύτερος από το να την παραλείψετε εντελώς. Το να γνωρίζετε ότι ολοκληρώσατε μέρος της συνεδρίας θα σας βοηθήσει να νιώσετε επιτυχημένοι και περήφανοι. Μπορεί να υπάρξει μια άλλη ημέρα αργότερα μέσα στην εβδομάδα κατά την οποία θα μπορέσετε να κάνετε λίγο παραπάνω.

Η σκέψη των προπονήσεών σας σε εβδομαδιαία βάση βοηθά ορισμένους ανθρώπους. Αν ανήκετε σε αυτή την κατηγορία, συνεργαστείτε με τον βαριατρικό σας χειρουργό για να θέσετε έναν εβδομαδιαίο στόχο για τα λεπτά σωματικής δραστηριότητας. Ακόμη και όταν συμβεί ένα σημαντικό γεγονός ζωής ή μια κρίση (κάτι που θα συμβεί), είναι προτιμότερο να κάνετε το ελάχιστο δυνατό παρά να το παραλείψετε εντελώς, επειδή είναι δύσκολο να επιστρέψετε στο πρόγραμμά σας μόλις χάσετε τη συνήθεια.

Παρακολουθήστε την επιτυχία σας

Όπως παρακολουθείτε την απώλεια βάρους σας μέσω των εκατοστών που χάνονται, της ένδειξης στη ζυγαριά, των αλλαγών στο νούμερο των ρούχων ή στη σύσταση του σώματος, εξίσου σημαντικό είναι να παρακολουθείτε και την επιτυχία σας στη σωματική δραστηριότητα και τη φυσική σας κατάσταση!

• Πώς νιώθετε: πριν ξεκινήσετε το πρόγραμμά σας, σημειώστε πώς νιώθετε κατά τη διάρκεια της ημέρας, ψυχικά και σωματικά. Κάθε έναν έως τρεις μήνες, καταγράψτε τις αλλαγές που παρατηρείτε — για παράδειγμα λιγότερο πόνο στις αρθρώσεις, πιο εύκολη ανάβαση σκάλας, μεγαλύτερες αποστάσεις στο περπάτημα ή τη δυνατότητα να παίζετε με τα παιδιά σας.
• Τι κάνετε: ίσως την πρώτη ημέρα να μπορούσατε να κάνετε ποδήλατο γυμναστικής μόνο για πέντε λεπτά στο επίπεδο αντίστασης μηδέν (η μεγαλύτερη αντίσταση κάνει το πετάλι πιο δύσκολο). Μετά από έναν μήνα μπορεί να φτάσετε τα είκοσι λεπτά την ημέρα, τρεις έως πέντε ημέρες την εβδομάδα, στο επίπεδο αντίστασης πέντε!

Η καταγραφή όσων κάνετε και η περιοδική επανεξέτασή τους σάς βοηθούν να βλέπετε την επιτυχία σας.

Να αγαπήσετε το πρόγραμμα σωματικής δραστηριότητας και φυσικής σας κατάστασης

Τώρα που συζητήσαμε πώς να κάνετε τη σωματική δραστηριότητα πιο σταθερή και να αυξήσετε το αίσθημα επιτυχίας σας, πώς μπορείτε να αρχίσετε να σας αρέσει — ή ακόμη και να αγαπήσετε — η σωματική δραστηριότητα; Η ανάπτυξη αγάπης για τη σωματική δραστηριότητα μπορεί να είναι δύσκολη για ορισμένους ανθρώπους, όπως και η διατήρηση της ενέργειας για να συνεχίσουν σταθερά. Αυτές οι τέσσερις συστάσεις μπορεί να σας βοηθήσουν να παραμείνετε συγκεντρωμένοι και να επιτύχετε τους στόχους σας για τη φυσική σας κατάσταση:

• Υπενθυμίζετε στον εαυτό σας την ευχάριστη αίσθηση μετά από μια απαιτητική συνεδρία σωματικής δραστηριότητας.
• Μην κάνετε τον εαυτό σας να νιώθει ενοχές επειδή χάσατε μία συνεδρία. Μία συνεδρία δεν καθορίζει τη συνολική σας επιτυχία ή αποτυχία· είναι απλώς μία συνεδρία.
• Να είστε ρεαλιστές όταν θέτετε τους στόχους σας. Βεβαιωθείτε ότι είναι στόχοι με τους οποίους μπορείτε να συμβιβαστείτε και τους οποίους μπορείτε να επιτυγχάνετε κάθε εβδομάδα. Σκεφτείτε να ορίσετε ένα εύρος (π.χ. περπάτημα για είκοσι έως σαράντα λεπτά, τρεις έως πέντε ημέρες την εβδομάδα), ώστε τις πιο πολυάσχολες εβδομάδες να μπορείτε να καλύπτετε το χαμηλότερο άκρο του εύρους και παρόλα αυτά να αισθάνεστε επιτυχημένοι.
• Συνδυάστε δραστηριότητες που απολαμβάνετε με τη φυσική άσκηση. Εάν σας αρέσει το γκολφ, παίξτε χωρίς το buggy – ακόμη και το περπάτημα στις πρώτες εννέα τρύπες είναι καλύτερο από τη χρήση buggy και για τις δεκαοκτώ. Εάν σας αρέσει ο χορός, κάντε ένα πάρτι χορού στο σαλόνι σας ως την καρδιοαναπνευστική σας άσκηση για την ημέρα. Εάν σας αρέσει η κοινωνικοποίηση, ζητήστε από φίλους να συναντιέστε μία φορά την εβδομάδα για πεζοπορία και συζήτηση αντί για brunch.

Αν και η άσκηση μετά από βαριατρική χειρουργική επέμβαση μπορεί να είναι μια δύσκολη συνήθεια για να ξεκινήσετε, μόλις αρχίσετε θα ευχαριστήσετε τον εαυτό σας που ξεκινήσατε, λόγω όλων των υπέροχων οφελών της φυσικής δραστηριότητας και της φυσικής κατάστασης.

* Η σωστή συμπλήρωση θα πρέπει να θεωρείται ως ένα εξατομικευμένο σχήμα βασισμένο στο ιατρικό ιστορικό κάθε ασθενούς, στις εργαστηριακές εξετάσεις και στην τρέχουσα χρήση φαρμάκων. Οι ασθενείς θα πρέπει να ακολουθούν τις οδηγίες της ομάδας βαριατρικής χειρουργικής τους, να παρακολουθούν στις συνιστώμενες χρονικές περιόδους και να είναι ενημερωμένοι με τις ζητούμενες εργαστηριακές εξετάσεις. Συζητήστε με την ομάδα βαριατρικής χειρουργικής σας το εξατομικευμένο πλάνο ενυδάτωσης και το υγιεινό πλάνο διατροφής σας.

Αυτό το άρθρο παρέχει μόνο γενικές πληροφορίες και δεν αντικαθιστά την προσωπική ιατρική συμβουλή. Συζητάτε πάντοτε την κατάστασή σας, τα αποτελέσματα των εξετάσεων αίματος και τη συμπλήρωση με τη βαριατρική σας ομάδα ή με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης.