Φυσική
δραστηριότητα Το παρόν άρθρο δεν έχει σκοπό να ξεκινήσει τη συζήτηση για την ορολογία της άσκησης έναντι της φυσικής δραστηριότητας. Ορισμένα άτομα την αποκαλούν άσκηση, αλλά για τους σκοπούς αυτού του άρθρου χρησιμοποιούμε τους όρους σωματική δραστηριότητα και φυσική κατάσταση. Είναι καλύτερο να μην αγχωνόμαστε για το πώς την αποκαλούμε και μάλλον να τονίζουμε τη σημασία του να την κάνουμε πραγματικά, να είμαστε επιτυχημένοι σε αυτήν και να την απολαμβάνουμε. Ο στόχος είναι να είστε πιο δραστήριοι και να αυξήσετε το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης. Ίσως δεν έχετε συμμετάσχει ποτέ πριν σε σωματική δραστηριότητα; Ίσως έχετε φυσικούς περιορισμούς που καθιστούν ορισμένους τύπους σωματικής δραστηριότητας δύσκολους, αν όχι αδύνατους.
Υπάρχουν πολλά οφέλη που σχετίζονται με τη σωματική δραστηριότητα και την αύξηση του επιπέδου της φυσικής σας κατάστασης, όπως, μεταξύ άλλων, η ανακούφιση από το άγχος, ο καλύτερος ύπνος, τα αυξημένα συνολικά επίπεδα ενέργειας, ο μειωμένος κίνδυνος χρόνιων ασθενειών, η καλύτερη συνολική διάθεση κ.λπ. Ενώ όλες αυτές οι αλλαγές θα μπορούσαν να θεωρηθούν ευεργετικές, πώς μπορεί κάποιος να ξεπεράσει το αίσθημα ότι δεν θέλει να είναι σωματικά δραστήριος και να αισθάνεται επιτυχημένος με το πρόγραμμα σωματικής δραστηριότητας;
Πρώτα απ' όλα
Αν έχετε υποβληθεί σε βαριατρική χειρουργική επέμβαση, η σωματική δραστηριότητα και η αύξηση του επιπέδου φυσικής σας κατάστασης είναι σημαντική, διότι αυτό βοηθά στην απώλεια βάρους και στη διατήρηση αυτής της απώλειας βάρους, στην αύξηση του μεταβολισμού σας (δηλαδή του ρυθμού με τον οποίο καίτε θερμίδες), καθώς και σε ορισμένα από τα οφέλη που αναφέρονται παραπάνω. Παρακαλείσθε να συμβουλεύεστε πάντα τον βαριατρικό χειρουργό σας πριν ξεκινήσετε ή/και αλλάξετε το πρόγραμμα γυμναστικής σας. Τέλος, εξασφαλίστε τη βέλτιστη συνολική επιτυχία, λαμβάνοντας επίσης τις κατάλληλες βιταμίνες και μέταλλα της βαριατρικής χειρουργικής, παραμένοντας καλά ενυδατωμένοι και ακολουθώντας ένα υγιεινό διατροφικό πρόγραμμα.*
Βρείτε κάτι που σας ευχαριστεί
Ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που πρέπει να κάνετε όταν προσπαθείτε να επιτύχετε επιτυχία στη σωματική δραστηριότητα και τη φυσική κατάσταση είναι να βρείτε μια δραστηριότητα που μπορείτε να κάνετε σωματικά και που σας ευχαριστεί. Μπορεί να μην την αγαπάτε όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά, αλλά μπορεί να διαπιστώσετε ότι θα σας αρέσει και τελικά θα την αγαπήσετε. Ορισμένοι ασθενείς με βαριατρική χειρουργική επέμβαση δεν είναι σε θέση να περπατήσουν μεγάλες αποστάσεις έξω ή σε διάδρομο, αλλά διαπιστώνουν ότι είναι σε θέση να περπατήσουν σε μια πισίνα. Η προσθήκη του νερού κάνει το περπάτημα πολύ πιο ευχάριστο (π.χ. δεν ιδρώνετε και πονάτε λιγότερο στις αρθρώσεις σας). Ίσως μισείτε το περπάτημα, αλλά σας άρεσε να κάνετε ποδήλατο όταν ήσασταν παιδί. Αν ναι, δοκιμάστε να κάνετε ποδήλατο στο γυμναστήριο ή έξω τις ημέρες με καλό καιρό. Ίσως ήσασταν χορευτής όταν ήσασταν νεότεροι και θα σας άρεσε ένα μάθημα Zumba ή ένα μάθημα cardio funk. Ρωτήστε τους φίλους σας τι κάνουν για δραστηριότητα ή/και αν θα ήταν πρόθυμοι να δοκιμάσουν κάτι νέο μαζί σας. Όσο περισσότερη διασκέδαση δημιουργείτε γύρω από το πρόγραμμα σωματικής δραστηριότητας, τόσο πιο πιθανό είναι να επιμείνετε σε αυτό και τελικά να το αγαπήσετε.
Κάντε ένα σχέδιο
Ένα σημαντικό κομμάτι είναι ο πραγματικός προγραμματισμός της σωματικής δραστηριότητας και του προγράμματος γυμναστικής σας. Ορισμένοι ασθενείς με βαριατρική χειρουργική αναφέρουν ότι προγραμματίζουν τις προγραμματισμένες συνεδρίες σωματικής δραστηριότητας στην καθημερινή τους ρουτίνα, όπως ακριβώς θα έκαναν με ένα ραντεβού με το γιατρό ή με μια συνάντηση στη δουλειά. Αυτό σας βοηθά να είστε υπόλογοι και να πετύχετε τους στόχους σας. Μια συνήθης παγίδα που πρέπει να αποφύγετε είναι να γίνετε υπερβολικά ζηλιάρηδες από την αρχή. Εάν δεν έχετε ποτέ δεν έχετε ασκήσει σωματική δραστηριότητα ή έχει περάσει πολύς καιρός, μην ξεκινήσετε προγραμματίζοντας συνεδρίες σωματικής δραστηριότητας έξι ημέρες την εβδομάδα για μία ώρα κάθε συνεδρία. Ξεκινήστε με μικρό αριθμό και αυξήστε τον αριθμό των συνεδριών και τον συνολικό χρόνο όσο προχωράτε και είστε σωματικά σε θέση. Προετοιμάστε τον εαυτό σας για επιτυχία από την αρχή. Για παράδειγμα, αν δεν έχετε ξανασχοληθεί ποτέ με τη σωματική δραστηριότητα, μπορείτε να θέσετε ως στόχο να κάθεστε απλώς στο στατικό ποδήλατο για πέντε λεπτά την ημέρα. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι καταλήγετε να κάνετε ποδήλατο για αυτά τα πέντε λεπτά και να το απολαμβάνετε πραγματικά. Αυτό βοηθάει να αποκτήσετε την πειθαρχία για να ξεκινήσετε τη συνήθεια. Στο σώμα μας αρέσουν οι συνήθειες και είναι εξαιρετικό στο να προσαρμόζεται σε νέες συμπεριφορές. Επομένως, αν αρχίσετε να κινείτε το σώμα σας, τελικά το σώμα σας θα συνηθίσει σε αυτή τη νέα κίνηση και θα αρχίσει να την απολαμβάνει και τελικά να τη λαχταρά! Καθώς τα πέντε λεπτά στο στατικό ποδήλατο γίνονται ρουτίνα, σκεφτείτε να τα αυξάνετε με βήματα των πέντε λεπτών ανάλογα με την ανοχή και τη σύσταση του βαριατρικού χειρουργού σας.
Συνεργάτης υπευθυνότητας
Για πολλούς ασθενείς με βαριατρική χειρουργική επέμβαση, η ύπαρξη ενός συνεργάτη υπευθυνότητας μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε το σχέδιο σωματικής δραστηριότητας συνήθεια. Για παράδειγμα, αν ξέρετε ότι θα συναντήσετε τον φίλο σας, τον σύζυγό σας ή τον φίλο σας για τη βαριατρική χειρουργική επέμβαση στο πάρκο για έναν καθημερινό περίπατο, τότε είναι πολύ λιγότερο πιθανό να μην εμφανιστείτε όταν ξέρετε ότι κάποιος υπολογίζει σε εσάς. Το ίδιο ισχύει και για τον συνεργάτη σας που σας δίνει υπευθυνότητα.
Καθορίστε τα εμπόδια και καταστρώστε εκ των προτέρων σχέδιο για να τα ξεπεράσετε
Όλοι έχουν ακούσει τις ίδιες δικαιολογίες ή εμπόδια στο παρελθόν. Στην πραγματικότητα, οι περισσότεροι από εμάς πιθανότατα τις έχουμε χρησιμοποιήσει. Εμπόδια όπως: 1) δεν υπάρχει αρκετός χρόνος μέσα στην ημέρα, 2) τα παιδιά μου έχουν πάρα πολλές δραστηριότητες μετά το σχολείο, 3) δεν έχω την οικονομική δυνατότητα για συνδρομή στο γυμναστήριο ή 4) η δουλειά μου είναι πολύ αγχωτική, για να αναφέρουμε μερικά από αυτά. Ενώ ο χρόνος είναι περιορισμένος για όλους, οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν χρόνο για τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, τα παιχνίδια στο κινητό, την τηλεόραση κ.λπ. Βρείτε πώς να συνδυάσετε τη σωματική δραστηριότητα με κάποιο μέρος του χρόνου που αφιερώνετε στην οθόνη και θα είστε σε καλό δρόμο προς την επιτυχία. Ένα παράδειγμα θα ήταν να περπατάτε σε ένα διάδρομο ή να κάνετε ποδήλατο σε ένα στατικό ποδήλατο ενώ παρακολουθείτε μια από τις αγαπημένες σας τηλεοπτικές εκπομπές. Σκεφτείτε να πάτε μια βόλτα ενώ τα παιδιά σας είναι στις εξωσχολικές τους δραστηριότητες. Μπορείτε να είστε σωματικά χωρίς να έχετε συνδρομή στο γυμναστήριο. Στην πραγματικότητα, ένα πρόγραμμα σωματικής δραστηριότητας μπορεί να ολοκληρωθεί με μια πολύ μικρή επένδυση. Μερικά παραδείγματα αντικειμένων που μπορεί να θέλετε να αγοράσετε για το "γυμναστήριο του σπιτιού" σας θα μπορούσαν να περιλαμβάνουν μερικά καλά, υποστηρικτικά παπούτσια τένις, ένα βηματόμετρο, μερικές ζώνες άσκησης/αντίστασης και/ή ένα σχοινάκι. Εντάξτε κάποια σωματική δραστηριότητα στην καθημερινή σας ρουτίνα ως διάλειμμα από τη δουλειά. Αυτό όχι μόνο θα βοηθήσει τη φυσική σας κατάσταση, αλλά θα σας βοηθήσει επίσης να είστε πιο παραγωγικοί στη δουλειά. Μπορεί να παρατηρήσετε μια ικανότητα να είστε πιο συγκεντρωμένοι στο έργο σας μετά από μια γρήγορη κίνηση ή μερικές ασκήσεις stretching. Εξετάστε το ενδεχόμενο να χωρίσετε το πρόγραμμα σωματικής άσκησης σε δύο ή τρεις διαφορετικές συνεδρίες κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ορισμένα άτομα θεωρούν ότι είναι ευκολότερο να σκέφτονται να είναι σωματικά δραστήριοι τρεις φορές την ημέρα για μόνο δέκα λεπτά σε αντίθεση με μία συνεδρία τριάντα λεπτών.
Κάντε μια λίστα με τα εμπόδια που αντιμετωπίσατε στο παρελθόν και γράψτε ένα σχέδιο αντιμετώπισης για να ξεπεράσετε τα εμπόδια που αντιμετωπίσατε στο παρελθόν. Αυτό θα σας βοηθήσει να ξεπεράσετε αυτά τα εμπόδια, θα αυξήσει τη μακροπρόθεσμη επιτυχία σας και θα σας αποτρέψει από το να πέσετε σε παλιές συνήθειες. Προσπαθήστε να κάνετε τη σωματική δραστηριότητα μια θετική εμπειρία, συμπεριλαμβάνοντας έναν φίλο, ακούγοντας μουσική, βγαίνοντας σε εξωτερικούς χώρους τις ωραίες μέρες, ή σκεφτείτε την ως τον χρόνο που περνάτε μόνοι σας, ο οποίος μπορεί επίσης να είναι πολύ θεραπευτικός.
Η συνέπεια είναι το κλειδί
Ενώ τόσο η ποιότητα όσο και η ποσότητα είναι σημαντικές όσον αφορά τη σωματική δραστηριότητα και τη φυσική κατάσταση, ο αρχικός παράγοντας που θα σας βοηθήσει να συνεχίσετε είναι η συνέπεια. Εάν δεν έχετε χρόνο για ολόκληρη τη συνεδρία σωματικής δραστηριότητας, σκεφτείτε να τη συντομεύσετε. Το να κάνετε έναν δεκαπεντάλεπτο περίπατο (όταν ο κανονικός σας στόχος είναι τριάντα λεπτά) είναι καλύτερο από το να τον παραλείψετε εντελώς. Το γεγονός ότι ξέρετε ότι καταφέρατε ένα μέρος της συνεδρίας γυμναστικής θα σας βοηθήσει να νιώσετε επιτυχημένοι και υπερήφανοι για το επίτευγμά σας. Ίσως υπάρξει άλλη μέρα αργότερα μέσα στην εβδομάδα που μπορείτε να κάνετε κάτι παραπάνω. Το να σκέφτεστε τις προπονήσεις σας σε εβδομαδιαία βάση είναι χρήσιμο για ορισμένα άτομα. Εάν είστε ένα από αυτά τα άτομα, συνεργαστείτε με τον βαριατρικό χειρουργό σας για να θέσετε έναν εβδομαδιαίο στόχο για τον αριθμό των λεπτών που θα είστε σωματικά δραστήριοι. Να θυμάστε, ακόμη και όταν ένα σημαντικό γεγονός της ζωής ή μια κρίση συμβεί (που θα συμβεί), είναι προτιμότερο να κάνετε το ελάχιστο από το να το παραλείψετε εντελώς, επειδή όλοι γνωρίζουμε πόσο δύσκολο είναι να επιστρέψετε στο πρόγραμμα σωματικής δραστηριότητας όταν έχετε χάσει εντελώς τη συνήθεια.
Παρακολουθήστε την επιτυχία σας
Ακριβώς όπως παρακολουθείτε την απώλεια βάρους σας είτε με τις ίντσες που χάσατε, είτε με τον αριθμό στη ζυγαριά, είτε με τις αλλαγές στα μεγέθη των ρούχων, είτε με τις αλλαγές στη σύνθεση του σώματος κ.λπ., είναι εξίσου σημαντικό να παρακολουθείτε την επιτυχία της σωματικής δραστηριότητας και της φυσικής σας κατάστασης! Σημειώστε πώς αισθάνεστε καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας, τόσο ψυχικά όσο και σωματικά, πριν ξεκινήσετε το πρόγραμμα σωματικής δραστηριότητας και κάθε έναν έως τρεις μήνες σημειώστε τις αλλαγές που έχετε παρατηρήσει. Μπορεί να παρατηρήσετε ότι έχετε λιγότερους πόνους στις αρθρώσεις, ότι είναι ευκολότερο να ανεβαίνετε σκάλες, ότι μπορείτε να περπατάτε μεγαλύτερες αποστάσεις, ότι μπορείτε να παίζετε με τα παιδιά σας και πολλά άλλα επιτεύγματα. Επίσης, καταγράψτε τι πραγματικά κάνετε. Ίσως την πρώτη μέρα που ξεκινήσατε, να μπορούσατε να κάνετε ποδήλατο στο στατικό ποδήλατο μόνο για πέντε λεπτά με επίπεδο έντασης μηδέν (αυξάνοντας την ένταση δυσκολεύεστε να κάνετε πετάλι). Αφού ολοκληρώσετε το πρόγραμμα σωματικής δραστηριότητας για ένα μήνα, μπορεί να διαπιστώσετε ότι έχετε φτάσει τα είκοσι λεπτά την ημέρα, τρεις έως πέντε ημέρες την εβδομάδα και το επίπεδο έντασης να έχει φτάσει στο πέντε! Το να καταγράφετε τι κάνετε και να το επανεξετάζετε ανά τακτά χρονικά διαστήματα βοηθά να δείτε την επιτυχία σας.
Αγαπώντας το σχέδιο σωματικής δραστηριότητας και γυμναστικής σας
Τώρα που συζητήσαμε πώς να κάνετε τη σωματική δραστηριότητα πιο συνεπή στην καθημερινότητά σας και να αυξήσετε το αίσθημα της επιτυχίας με το σχέδιο σωματικής δραστηριότητας, πώς μπορείτε να αρχίσετε να αγαπάτε ή και να σας αρέσει η σωματική δραστηριότητα;
Η ανάπτυξη της αγάπης για τη σωματική δραστηριότητα και τη γυμναστική μπορεί να είναι δύσκολη για ορισμένα άτομα. Το να διατηρήσετε την ενέργεια για να πηγαίνετε με συνέπεια στις συνεδρίες σωματικής δραστηριότητας μπορεί επίσης να είναι δύσκολο. Οι ακόλουθες τέσσερις συστάσεις μπορεί να σας βοηθήσουν όταν πρόκειται να παραμείνετε συγκεντρωμένοι και να επιτύχετε τους στόχους σας όσον αφορά τη φυσική σας κατάσταση.
- Υπενθυμίστε στον εαυτό σας την καλή διάθεση μετά από μια σκληρή συνεδρία σωματικής δραστηριότητας.
- Μην κάνετε τον εαυτό σας να νιώθει ενοχές επειδή έχασε μία συνεδρία σωματικής δραστηριότητας. Μια συνεδρία δεν καθορίζει τη συνολική σας επιτυχία ή αποτυχία- είναι μόνο μια συνεδρία.
- Να είστε ρεαλιστές στον καθορισμό των στόχων σας για τη σωματική δραστηριότητα. Βεβαιωθείτε ότι είναι στόχοι με τους οποίους μπορείτε να ζήσετε και να τους εκπληρώνετε κάθε εβδομάδα. Εξετάστε το ενδεχόμενο να ορίσετε ένα εύρος ως στόχο (π.χ., περπατήστε είκοσι έως σαράντα λεπτά τρεις έως πέντε ημέρες την εβδομάδα) για να διασφαλίσετε ότι τις εβδομάδες που έχετε περισσότερη δουλειά, μπορείτε να ολοκληρώσετε το χαμηλότερο άκρο του εύρους και να εξακολουθείτε να αισθάνεστε επιτυχημένοι.
- Βρείτε τρόπους να συνδυάσετε τις δραστηριότητες που σας ευχαριστούν και τη σωματική σας δραστηριότητα. Για παράδειγμα, αν αγαπάτε το γκολφ, σκεφτείτε να παίξετε γκολφ χωρίς καρότσι. Ακόμη και αν ξεκινήσετε περπατώντας τις πρώτες εννέα τρύπες, αυτό είναι καλύτερο από το να χρησιμοποιείτε το καρότσι και για τις δεκαοκτώ τρύπες. Αν αγαπάτε το χορό, σκεφτείτε ένα εσωτερικό χορευτικό πάρτι ως καρδιοαναπνευστικό σας πρόγραμμα για την ημέρα, ανεβάζοντας τη μελωδία και επιδεικνύοντας τις χορευτικές σας κινήσεις στο σαλόνι σας. Αν αγαπάτε την κοινωνική συναναστροφή με τους φίλους σας, δείτε αν κάποιος από αυτούς θα ήταν πρόθυμος να συναντιέται μία φορά την εβδομάδα για πεζοπορία και συζήτηση αντί να συναντιέται για δεκατιανό.
Ενώ η άσκηση μετά από βαριατρική χειρουργική επέμβαση μπορεί να είναι μια δύσκολη συνήθεια για να ξεκινήσετε, μόλις ξεκινήσετε θα ευχαριστείτε τον εαυτό σας που ξεκινήσατε λόγω όλων των θαυμάσιων οφελών που σχετίζονται με τη σωματική δραστηριότητα και τη γυμναστική.
* Η σωστή συμπλήρωση θα πρέπει να θεωρείται ως εξατομικευμένη αγωγή με βάση το ατομικό ιατρικό ιστορικό, τις εργαστηριακές μελέτες και την τρέχουσα χρήση φαρμάκων κάθε ασθενούς. Οι ασθενείς θα πρέπει να ακολουθούν τις οδηγίες της ομάδας βαριατρικής χειρουργικής τους. Οι ασθενείς θα πρέπει επίσης να φροντίζουν να παρακολουθούν την ομάδα βαριατρικής χειρουργικής τους σε συχνά διαστήματα, όπως συνιστάται, και να παραμένουν ενήμεροι με τις εργαστηριακές εξετάσεις που ζητούνται. Επίσης, μιλήστε με την ομάδα βαριατρικής χειρουργικής σας όσον αφορά το εξατομικευμένο σχέδιο ενυδάτωσης και το σχέδιο υγιεινής διατροφής σας.