Φυσική Δραστηριότητα
Αυτό το άρθρο δεν έχει σκοπό να ξεκινήσει τη συζήτηση για την ορολογία άσκησης έναντι φυσικής δραστηριότητας. Μερικά άτομα το αποκαλούν άσκηση, αλλά για τους σκοπούς αυτού του άρθρου χρησιμοποιούμε τους όρους φυσική δραστηριότητα και φυσική κατάσταση. Είναι καλύτερο να μην ανησυχούμε για το πώς το αποκαλούμε και αντ' αυτού να τονίσουμε τη σημασία του να το κάνουμε, να είμαστε επιτυχημένοι σε αυτό και να το απολαμβάνουμε. Ο στόχος είναι να είμαστε πιο δραστήριοι και να αυξήσουμε το επίπεδο της φυσικής μας κατάστασης. Ίσως να μην έχετε συμμετάσχει ποτέ σε φυσική δραστηριότητα πριν; Ίσως να έχετε φυσικούς περιορισμούς που καθιστούν ορισμένους τύπους φυσικής δραστηριότητας δύσκολους, αν όχι αδύνατους.
Υπάρχουν διάφορα οφέλη που σχετίζονται με το να είμαστε φυσικά δραστήριοι και να αυξάνουμε το επίπεδο της φυσικής μας κατάστασης, όπως, μεταξύ άλλων, ανακούφιση από το στρες, καλύτερος ύπνος, αυξημένα συνολικά επίπεδα ενέργειας, μειωμένος κίνδυνος χρόνιων ασθενειών, καλύτερη συνολική διάθεση, κ.λπ. Ενώ όλες αυτές οι αλλαγές θεωρούνται ευεργετικές, πώς μπορεί κάποιος να ξεπεράσει το συναίσθημα της απροθυμίας να είναι φυσικά δραστήριος και να αισθάνεται επιτυχημένος με το πρόγραμμα φυσικής του δραστηριότητας;
Πρώτα Πράγματα Πρώτα
Εάν έχετε υποβληθεί σε βαριατρική χειρουργική επέμβαση, το να είστε φυσικά δραστήριοι και να αυξάνετε το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης είναι σημαντικό, επειδή αυτό βοηθά στην απώλεια βάρους και στη διατήρηση αυτής της απώλειας βάρους, στην αύξηση του μεταβολισμού σας (δηλαδή, το ποσοστό με το οποίο καίτε θερμίδες), καθώς και σε μερικά από τα οφέλη που αναφέρονται παραπάνω. Παρακαλώ πάντα να συμβουλεύεστε τον βαριατρικό σας χειρουργό πριν ξεκινήσετε και/ή αλλάξετε το πρόγραμμα γυμναστικής σας. Τέλος, εξασφαλίστε τη βέλτιστη συνολική επιτυχία λαμβάνοντας επίσης τις κατάλληλες βιταμίνες και μέταλλα βαριατρικής χειρουργικής, παραμένοντας καλά ενυδατωμένοι και ακολουθώντας ένα υγιεινό διατροφικό πλάνο.*
Βρείτε Κάτι που Απολαμβάνετε
Ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που πρέπει να κάνετε όταν προσπαθείτε να επιτύχετε επιτυχία στη φυσική δραστηριότητα και τη φυσική κατάσταση είναι να βρείτε μια δραστηριότητα που μπορείτε φυσικά να κάνετε και που απολαμβάνετε. Μπορεί να μην το αγαπάτε όταν ξεκινάτε, αλλά μπορεί να διαπιστώσετε ότι αρχίζετε να το συμπαθείτε και τελικά να το αγαπήσετε. Μερικοί ασθενείς βαριατρικής χειρουργικής δεν είναι σε θέση να περπατήσουν μεγάλες αποστάσεις έξω ή σε διάδρομο, αλλά διαπιστώνουν ότι μπορούν να περπατήσουν σε πισίνα. Η προσθήκη νερού κάνει το περπάτημα πολύ πιο ευχάριστο (δηλαδή, χωρίς εφίδρωση και λιγότερος πόνος στις αρθρώσεις). Ίσως να μισείτε το περπάτημα, αλλά αγαπούσατε το ποδήλατο όταν ήσασταν παιδί. Αν ναι, δοκιμάστε το ποδήλατο στο γυμναστήριο ή έξω σε καλές καιρικές συνθήκες. Ίσως να ήσασταν χορευτής όταν ήσασταν νεότεροι και θα απολαμβάνατε ένα μάθημα Zumba ή ένα μάθημα cardio funk. Ρωτήστε τους φίλους σας τι κάνουν για δραστηριότητα και/ή αν θα ήταν πρόθυμοι να δοκιμάσουν κάτι νέο μαζί σας. Όσο περισσότερο διασκέδαση δημιουργείτε γύρω από το πρόγραμμα φυσικής δραστηριότητάς σας, τόσο πιο πιθανό είναι να το ακολουθήσετε και τελικά να το αγαπήσετε.
Κάντε ένα Σχέδιο
Ένα σημαντικό κομμάτι είναι ο προγραμματισμός της φυσικής σας δραστηριότητας και του προγράμματος φυσικής κατάστασης. Μερικοί ασθενείς βαριατρικής χειρουργικής αναφέρουν ότι προγραμματίζουν τις προγραμματισμένες συνεδρίες φυσικής δραστηριότητας στην καθημερινή τους ρουτίνα όπως θα έκαναν με ένα ραντεβού γιατρού ή μια επαγγελματική συνάντηση. Αυτό βοηθά να διατηρήσετε τον εαυτό σας υπεύθυνο και να πετύχετε τους στόχους σας. Ένα κοινό λάθος που πρέπει να αποφύγετε είναι να είστε υπερβολικοί από την αρχή. Εάν δεν έχετε ποτέ ασχοληθεί με τη φυσική δραστηριότητα ή έχει περάσει πολύς καιρός, μην ξεκινήσετε προγραμματίζοντας συνεδρίες φυσικής δραστηριότητας έξι ημέρες την εβδομάδα για μία ώρα κάθε συνεδρία. Ξεκινήστε μικρά και αυξήστε τον αριθμό των συνεδριών και τον συνολικό χρόνο καθώς προχωράτε και είστε σωματικά ικανοί. Θέστε τον εαυτό σας για επιτυχία από την αρχή. Για παράδειγμα, εάν δεν έχετε ποτέ ασχοληθεί με τη φυσική δραστηριότητα πριν, μπορείτε να θέσετε έναν στόχο απλώς να καθίσετε στο στατικό σας ποδήλατο για πέντε λεπτά την ημέρα. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι τελικά κάνετε ποδήλατο για αυτά τα πέντε λεπτά και το απολαμβάνετε πραγματικά. Αυτό βοηθά να αναπτύξετε την πειθαρχία για να ξεκινήσετε τη συνήθεια. Το σώμα μας αγαπά τις συνήθειες και είναι εξαιρετικό στο να προσαρμόζεται σε νέες συμπεριφορές. Επομένως, εάν αρχίσετε να κινείτε το σώμα σας, τελικά το σώμα σας θα συνηθίσει αυτήν τη νέα κίνηση και θα αρχίσει να την απολαμβάνει και τελικά να την επιθυμεί! Καθώς τα πέντε λεπτά στο στατικό ποδήλατο γίνονται ρουτίνα, σκεφτείτε να αυξήσετε με πεντάλεπτες αυξήσεις όπως αντέχετε και όπως συνιστά ο βαριατρικός σας χειρουργός.
Συνεργάτης Υπευθυνότητας
Για πολλούς ασθενείς βαριατρικής χειρουργικής, η ύπαρξη ενός συνεργάτη υπευθυνότητας μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε το σχέδιο φυσικής δραστηριότητας μια συνήθεια. Για παράδειγμα, εάν γνωρίζετε ότι συναντάτε τον φίλο σας, τον/την σύζυγό σας ή τον/την συνεργάτη σας στη βαριατρική χειρουργική στο πάρκο για καθημερινό περίπατο, τότε είναι πολύ λιγότερο πιθανό να μην εμφανιστείτε όταν γνωρίζετε ότι κάποιος βασίζεται σε εσάς. Το ίδιο ισχύει και για τον συνεργάτη υπευθυνότητάς σας.
Προσδιορίστε τα Εμπόδια και Προσχεδιάστε να τα Υπερνικήσετε
Όλοι έχουν ακούσει τις ίδιες δικαιολογίες ή εμπόδια πριν. Στην πραγματικότητα, οι περισσότεροι από εμάς πιθανότατα τα έχουμε χρησιμοποιήσει. Εμπόδια όπως 1) δεν υπάρχει αρκετός χρόνος μέσα στην ημέρα, 2) τα παιδιά μου έχουν πάρα πολλές δραστηριότητες μετά το σχολείο, 3) δεν μπορώ να αντέξω οικονομικά μια συνδρομή στο γυμναστήριο ή 4) η δουλειά μου είναι πολύ αγχωτική για να αναφέρω μερικά. Ενώ ο χρόνος είναι περιορισμένος για όλους, οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν χρόνο για τα κοινωνικά μέσα, τα κινητά παιχνίδια, την τηλεόραση, κ.λπ. Βρείτε πώς να συνδυάσετε τη φυσική δραστηριότητα με κάποιον από τον χρόνο σας στην οθόνη και θα είστε καλά στον δρόμο σας για να πετύχετε την επιτυχία. Ένα παράδειγμα θα ήταν να περπατήσετε σε έναν διάδρομο ή να κάνετε ποδήλατο σε ένα στατικό ποδήλατο ενώ παρακολουθείτε μία από τις αγαπημένες σας τηλεοπτικές εκπομπές. Σκεφτείτε να κάνετε έναν περίπατο ενώ τα παιδιά σας είναι στις δραστηριότητες τους μετά το σχολείο. Μπορείτε να είστε φυσικά ενεργοί χωρίς συνδρομή στο γυμναστήριο. Στην πραγματικότητα, ένα πρόγραμμα φυσικής δραστηριότητας μπορεί να ολοκληρωθεί με μια πολύ μικρή επένδυση. Μερικά παραδείγματα αντικειμένων που μπορεί να θέλετε να αγοράσετε για το «σπιτικό σας γυμναστήριο» μπορεί να περιλαμβάνουν μερικά καλά, υποστηρικτικά αθλητικά παπούτσια, ένα βηματόμετρο, μερικές ταινίες άσκησης/αντίστασης και/ή ένα σχοινάκι. Ενσωματώστε κάποια φυσική δραστηριότητα στην καθημερινή σας εργασιακή ρουτίνα ως διάλειμμα από τη δουλειά. Όχι μόνο αυτό θα βοηθήσει τη φυσική σας κατάσταση, αλλά θα σας βοηθήσει επίσης να είστε πιο παραγωγικοί στη δουλειά. Μπορεί να παρατηρήσετε μια ικανότητα να είστε πιο συγκεντρωμένοι στο έργο που έχετε μπροστά σας μετά από μια σύντομη περίοδο κίνησης ή κάποιες ασκήσεις τεντώματος. Σκεφτείτε να διασπάσετε το πρόγραμμα φυσικής σας δραστηριότητας σε δύο ή τρεις διαφορετικές συνεδρίες καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας. Μερικά άτομα βρίσκουν ότι είναι πιο εύκολο να σκέφτονται να είναι φυσικά ενεργά τρεις φορές την ημέρα για μόνο δέκα λεπτά σε αντίθεση με μία συνεδρία τριάντα λεπτών.
Κάντε μια λίστα με τα εμπόδια σας στο παρελθόν και γράψτε ένα αντίθετο σχέδιο για να ξεπεράσετε τα εμπόδια που έχετε αντιμετωπίσει στο παρελθόν. Αυτό θα σας βοηθήσει να ξεπεράσετε αυτά τα εμπόδια, να αυξήσετε την μακροχρόνια επιτυχία σας και να σας αποτρέψει από το να πέσετε σε παλιές συνήθειες. Δουλέψτε για να κάνετε τη σωματική δραστηριότητα μια θετική εμπειρία, συμπεριλαμβάνοντας έναν φίλο, ακούγοντας μουσική, βγαίνοντας έξω σε ωραίες μέρες ή σκεφτείτε το ως τον χρόνο σας μόνος, που μπορεί επίσης να είναι πολύ θεραπευτικός.
Η συνέπεια είναι το κλειδί
Ενώ και η ποιότητα και η ποσότητα είναι σημαντικές όταν πρόκειται για σωματική δραστηριότητα και φυσική κατάσταση, ο αρχικός παράγοντας που θα σας βοηθήσει να συνεχίσετε είναι η συνέπεια. Αν δεν έχετε χρόνο για την πλήρη συνεδρία σωματικής δραστηριότητας, σκεφτείτε να την κόψετε. Το να πάτε για έναν δεκαπεντάλεπτο περίπατο (όταν ο κανονικός σας στόχος είναι τριάντα λεπτά) είναι καλύτερο από το να το παραλείψετε εντελώς. Το να γνωρίζετε ότι κάνατε μέρος της συνεδρίας φυσικής κατάστασης θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε επιτυχημένοι και περήφανοι για το επίτευγμά σας. Μπορεί να υπάρξει μια άλλη ημέρα αργότερα μέσα στην εβδομάδα όταν μπορείτε να κάνετε κάτι παραπάνω. Η σκέψη για τις προπονήσεις σας σε εβδομαδιαία βάση είναι χρήσιμη για ορισμένα άτομα. Αν είστε ένας από αυτούς, συνεργαστείτε με τον βαριατρικό σας χειρουργό για να ορίσετε έναν εβδομαδιαίο στόχο του αριθμού των λεπτών που θα είστε σωματικά ενεργοί. Θυμηθείτε, ακόμα κι όταν συμβεί ένα σημαντικό γεγονός ζωής ή κρίση (που θα συμβεί), είναι καλύτερο να κάνετε το ελάχιστο παρά να το παραλείψετε εντελώς, γιατί όλοι γνωρίζουμε πόσο δύσκολο είναι να επιστρέψετε στο πρόγραμμα σωματικής δραστηριότητας μόλις βγείτε εντελώς από τη συνήθεια.
Παρακολουθήστε την επιτυχία σας
Όπως παρακολουθείτε την απώλεια βάρους σας με είτε χαμένα εκατοστά, τον αριθμό στη ζυγαριά, αλλαγές στα μεγέθη ρούχων, αλλαγές στη σύνθεση σώματος, κ.λπ., είναι εξίσου σημαντικό να παρακολουθείτε την επιτυχία της σωματικής δραστηριότητας και της φυσικής κατάστασης! Γράψτε πώς αισθάνεστε καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας, τόσο ψυχικά όσο και σωματικά, πριν ξεκινήσετε το σχέδιο σωματικής δραστηριότητας και κάθε ένα έως τρεις μήνες γράψτε τις αλλαγές που έχετε παρατηρήσει. Μπορεί να παρατηρήσετε ότι αισθάνεστε λιγότερο πόνο στις αρθρώσεις, είναι πιο εύκολο να ανεβείτε σκάλες, μπορείτε να περπατήσετε μεγαλύτερες αποστάσεις, μπορείτε να παίξετε με τα παιδιά σας και πολλές άλλες επιτυχίες. Επίσης, παρακολουθήστε τι κάνετε πραγματικά. Ίσως την πρώτη ημέρα που ξεκινήσατε, μπορέσατε να κάνετε ποδήλατο γυμναστικής μόνο για πέντε λεπτά με επίπεδο έντασης μηδέν (η αύξηση της έντασης το καθιστά πιο δύσκολο να πετάξετε). Μετά την ολοκλήρωση του σχεδίου σωματικής δραστηριότητας για ένα μήνα, μπορεί να διαπιστώσετε ότι φτάσατε στα είκοσι λεπτά την ημέρα, τρεις έως πέντε ημέρες την εβδομάδα και έχετε αυξήσει το επίπεδο έντασης στο πέντε! Το να γράφετε τι κάνετε και να το αναθεωρείτε περιοδικά βοηθά να δείτε την επιτυχία σας.
Αγαπώντας το σχέδιο σωματικής δραστηριότητας και φυσικής κατάστασης
Τώρα που έχουμε συζητήσει πώς να κάνετε τη σωματική δραστηριότητα πιο συνεπή στην καθημερινή σας ζωή και να αυξήσετε το αίσθημα επιτυχίας με το σχέδιο σωματικής δραστηριότητας, πώς αρχίζετε να αγαπάτε ή ακόμα και να σας αρέσει η σωματική δραστηριότητα;
Η ανάπτυξη μιας αγάπης για τη σωματική δραστηριότητα και τη φυσική κατάσταση μπορεί να είναι δύσκολη για ορισμένα άτομα. Η διατήρηση της ενέργειας για να κάνετε συνεπώς τις συνεδρίες σωματικής δραστηριότητας σας μπορεί επίσης να είναι δύσκολη. Οι ακόλουθες τέσσερις συστάσεις μπορεί να βοηθήσουν όταν πρόκειται να παραμένετε συγκεντρωμένοι και να επιτυγχάνετε τους στόχους φυσικής κατάστασης.
- Υπενθυμίστε στον εαυτό σας την καλή διάθεση μετά από μια σκληρή συνεδρία σωματικής δραστηριότητας.
- Μην κάνετε τον εαυτό σας να αισθάνεται ένοχος για την απουσία μιας συνεδρίας σωματικής δραστηριότητας. Μια συνεδρία δεν καθορίζει τη συνολική επιτυχία ή αποτυχία σας. Είναι απλά μια συνεδρία.
- Να είστε ρεαλιστές στον καθορισμό των στόχων φυσικής δραστηριότητας. Βεβαιωθείτε ότι είναι στόχοι με τους οποίους μπορείτε να ζήσετε και να τους επιτύχετε κάθε εβδομάδα. Σκεφτείτε να ορίσετε ένα εύρος ως στόχο (π.χ., περπατήστε είκοσι έως σαράντα λεπτά τρεις έως πέντε ημέρες την εβδομάδα) για να βεβαιωθείτε ότι τις εβδομάδες που είστε πιο απασχολημένοι, μπορείτε να ολοκληρώσετε το χαμηλότερο άκρο του εύρους και να αισθανθείτε επιτυχημένοι.
- Βρείτε τρόπους να συνδυάσετε δραστηριότητες που απολαμβάνετε και τη φυσική σας δραστηριότητα. Για παράδειγμα, αν αγαπάτε το γκολφ, σκεφτείτε να παίζετε γκολφ χωρίς το καρότσι. Ακόμα κι αν ξεκινήσετε περπατώντας τις πρώτες εννέα τρύπες, αυτό είναι καλύτερο από το να χρησιμοποιείτε καρότσι για όλες τις δεκαοκτώ τρύπες. Αν αγαπάτε τον χορό, σκεφτείτε ένα πάρτυ χορού στο σπίτι σας ως την καρδιοαγγειακή σας άσκηση για την ημέρα, αυξάνοντας τη μουσική και επιδεικνύοντας τις χορευτικές σας κινήσεις στο σαλόνι σας. Αν αγαπάτε να κοινωνικοποιείστε με τους φίλους σας, δείτε αν κάποιος από αυτούς θα ήταν πρόθυμος να συναντιέται μία φορά την εβδομάδα για μια συνεδρία πεζοπορίας και συζήτησης αντί να συναντιέστε για brunch.
Ενώ η άσκηση μετά τη βαριατρική χειρουργική μπορεί να είναι μια δύσκολη συνήθεια να ξεκινήσετε, μόλις ξεκινήσετε, θα ευχαριστήσετε τον εαυτό σας που ξεκινήσατε λόγω όλων των υπέροχων οφελών που σχετίζονται με τη φυσική δραστηριότητα και τη φυσική κατάσταση.
* Η σωστή συμπλήρωση θα πρέπει να θεωρείται ως ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα βασισμένο στο ατομικό ιατρικό ιστορικό κάθε ασθενούς, τις εργαστηριακές μελέτες και τη χρήση τρέχουσας φαρμακευτικής αγωγής. Οι ασθενείς πρέπει να ακολουθούν τις οδηγίες της ομάδας βαριατρικής χειρουργικής τους. Οι ασθενείς πρέπει επίσης να βεβαιώνονται ότι κάνουν τακτικά παρακολούθηση με την ομάδα βαριατρικής χειρουργικής τους όπως συνιστάται και να μένουν ενημερωμένοι με τις αιτούμενες εργαστηριακές εξετάσεις. Επίσης, συζητήστε με την ομάδα βαριατρικής χειρουργικής σας σχετικά με το εξατομικευμένο σας πρόγραμμα ενυδάτωσης και υγιεινής διατροφής.