Πρωτεΐνη, πρωτεΐνη, πρωτεΐνη. Είτε είστε προεγχειρητικά, είτε μετεγχειρητικά, είτε κάπου ενδιάμεσα, η συζήτηση για την πρωτεΐνη δεν έχει τέλος. Η πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να καλυφθεί με μια ποικιλία τροφίμων, αλλά αυτό που συνήθως έρχεται στο μυαλό σας είναι οι ζωικές πηγές: κοτόπουλο, μοσχάρι, χοιρινό, ψάρι κ.λπ. Ωστόσο, μπορείτε να καλύψετε τους πρωτεϊνικούς σας στόχους μέσω μιας χορτοφαγικής διατροφής, αν το επιλέξετε! Μια χορτοφαγική διατροφή είναι αυτή που δεν περιλαμβάνει κοτόπουλο, ψάρι, μοσχάρι ή χοιρινό, αλλά περιλαμβάνει άλλα ζωικά υποπροϊόντα, όπως τυρί και αυγά. Μια χορτοφαγική δίαιτα δεν περιλαμβάνει καθόλου ζωικές πρωτεΐνες ή ζωικά υποπροϊόντα.
Βασικά στοιχεία πρωτεΐνης
Η πρωτεΐνη αποτελείται από 20 αμινοξέα, συμπεριλαμβανομένων των 9 απαραίτητων αμινοξέων. Ορισμένα από αυτά τα αμινοξέα βρίσκονται σε μικρότερες ποσότητες σε χορτοφαγικές πηγές. Ωστόσο, όλες οι ανάγκες μπορούν να καλυφθούν μέσω μιας ποικίλης χορτοφαγικής διατροφής. Εάν ακολουθείτε μια χορτοφαγική διατροφή και τρώτε μόνο φασόλια, δεν θα λάβετε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Ευτυχώς, οι περισσότεροι από εμάς δεν τρώμε μόνο μία τροφή, οπότε αυτό δεν θα πρέπει να αποτελεί πρόβλημα!1
Πριν εντρυφήσουμε στην ποικιλία των χορτοφαγικών πηγών πρωτεΐνης, ας δούμε γιατί η πρωτεΐνη είναι τόσο σημαντική. Με τους απλούστερους όρους, η πρωτεΐνη τρέφει τους μύες μας. Όσο περισσότερη μυϊκή μάζα έχουμε, τόσο πιο αναζωογονημένος είναι ο μεταβολισμός μας και τόσο περισσότερες θερμίδες μπορούμε να κάψουμε για να χάσουμε βάρος. Μετά τη βαριατρική χειρουργική επέμβαση, μπορεί να χάσετε βάρος μάλλον γρήγορα. Όταν συμβαίνει αυτό, το σώμα σας θέλει να τραβήξει από τους μυς, όχι από το λίπος. Ωστόσο, θα πρέπει να προσπαθείτε να χάσετε λίπος! Εάν καταναλώνετε αρκετή πρωτεΐνη, μπορείτε να διατηρήσετε τους μυς και να χάσετε λίπος- χωρίς επαρκή πρωτεΐνη, θα χάσετε μυς, πράγμα που δεν είναι επιθυμητό.2
Μερίδες πρωτεΐνης
Εάν χρειάζεστε τουλάχιστον 60-80 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα και θέλετε να ακολουθήσετε μια χορτοφαγική διατροφή, εδώ είναι ένας πίνακας που σας δείχνει τις πηγές πρωτεΐνης και πόση πρωτεΐνη περιέχεται σε μια μερίδα.3
- Celebrate Vitamins Rebuild (πρωτεΐνη ορού γάλακτος) - 20 γραμμάρια ανά μερίδα
- Ελληνικό γιαούρτι - 23 γραμμάρια ανά φλιτζάνι
- Γάλα σόγιας - 7 γραμμάρια ανά ½ φλιτζάνι
- Edamame - 5 γραμμάρια ανά ¼ φλιτζάνι με κέλυφος
- Τόφου - 10 γραμμάρια ανά ½ φλιτζάνι
- Tempeh - 15 γραμμάρια ανά ½ φλιτζάνι
- Φασόλια/κριθάρια - 12-15 γραμμάρια ανά φλιτζάνι
- Ξηροί καρποί - 6 γραμμάρια ανά 30 ml ή ¼ φλιτζανιού
- Βούτυρο ξηρών καρπών - 7 γραμμάρια ανά 2 κουταλιές της σούπας
- Τυρί - 9 γραμμάρια ανά 30 ml
- Τυρί cottage - 14 γραμμάρια ανά ½ φλιτζάνι
- Αυγά - 6 γραμμάρια ανά αυγό
- Κινόα - 8 γραμμάρια ανά φλιτζάνι
- Σπόροι Chia - 3 γραμμάρια ανά κουταλιά της σούπας
- Σπόροι κάνναβης - 4 γραμμάρια ανά κουταλιά της σούπας
- Σπανάκι - 5 γραμμάρια ανά φλιτζάνι
- Μπρόκολο - 3 γραμμάρια ανά φλιτζάνι
Προσπαθήστε να ακολουθήσετε μια χορτοφαγική διατροφή μια μέρα την εβδομάδα ή ξεκινήστε με ένα δείπνο την εβδομάδα για να το δοκιμάσετε!
Ακολουθεί ένα δείγμα ημέρας για να σας βοηθήσει:
Πρωινό: Rebuild πρωτεϊνικό ρόφημα - 20 γραμμάρια
1 φλιτζάνι σπανάκι - 5 γραμμάρια
1 μπανάνα
1 κουταλιά της σούπας σπόρους chia - 3 γραμμάρια
1 φλιτζάνι γάλα σόγιας - 7 γραμμάρια
Σύνολο: 35 γραμμάρια
Μεσημεριανό: 2 φλιτζάνια ανάμεικτα χόρτα - 3 γραμμάρια
1 αυγό βραστό - 6 γραμμάρια
Ντομάτα, αγγούρι, κρεμμύδι - άλλες γαρνιτούρες της επιλογής σας
½φλιτζάνι κινόα - 4 γραμμάρια
Ντρέσινγκ της επιλογής σας
Σύνολο: 13 γραμμάρια
Σνακ:
¼φλιτζανιού ξηρούς καρπούς και ένα μήλο - 6 γραμμάρια
Δείπνο:
τυρί - 11 γραμμάρια
Σύνολο: 29 γραμμάρια
Ημερήσιο σύνολο: 83 γραμμάρια για την ημέρα
Πηγές:
- Mariotti, François, και Christopher D Gardner. "Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets-A Review" (Διατροφική πρωτεΐνη και αμινοξέα στη χορτοφαγική διατροφή-μια ανασκόπηση). Nutrients, MDPI, 4 Nov. 2019, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6893534/.
- "Πρωτεΐνες". Home, https://dlc.dcccd.edu/biology1-3/proteins
- Whitbread, Daisy. "Top 10 πλήρεις χορτοφαγικές πρωτεϊνούχες τροφές με όλα τα απαραίτητα αμινοξέα". Myfooddata, My Food Data, 23 Sept. 2020, www.myfooddata.com/articles/complete-vegetarian-protein-foods.php